关系在日常生活中既可能带来支持与愉悦，也可能成为压力和怨怼的来源。依赖性强的孩子、戏剧化的朋友、回避亲密的伴侣、情绪多变的父母或控制欲强的上司，都是人们常提及的“困难关系”情境。
一名任教于波莫纳学院的心理学助理教授 Jessica A. Stern 表示，她在实验室和现实生活中长期观察人际互动，试图厘清哪些因素有助于关系顺利运作，以及哪些模式会让关系变得紧张和难以协调。
她近期与心理学家 Rachel Samson 合作出版新书《超越困难：基于依恋的应对挑战性人物指南》（暂译），在书中梳理了部分困难行为的可能根源，并介绍了一些基于研究证据的应对策略，旨在帮助个人在面对复杂关系时减轻压力。
困难互动背后的深层因素
Stern 指出，人们在与同事或亲友发生不愉快时，往往会将问题归因于眼前的具体事件。但研究显示，一些强烈的情绪反应可能与更深层的特质有关，其中之一是“气质”差异——即个体对外界刺激在情绪和行为上的生物学反应风格。
在她的描述中，气质较为敏感的人对压力和感官体验反应更为强烈。当他们感到不堪重负时，外在表现可能是情绪化、易怒或固执，但这些行为往往更多源于感官或情绪过载，而非出于恶意。研究同时显示，如果敏感气质的儿童和成人处在与其特质“匹配”的支持性环境中，他们在社交和情感方面也可以良好发展。
除神经生物学因素外，心理学中所谓的“不安全依恋”也是困难关系中常见的线索之一。Stern 指出，早期与照顾者的互动经历，会影响个体日后与他人建立联系的方式。如果照顾者的回应长期不一致或缺乏敏感性，个体更容易在关系中预期他人会有负面反应，这是不安全依恋的核心特征之一。
在这种情况下，一些人可能在亲密关系中表现得过度依赖、退缩、愤怒或试图控制他人。Stern 认为，这类行为往往并非出于让他人痛苦的意图，而是源自在亲密关系中缺乏安全感。她指出，通过关注和回应情感安全的基本需求，有可能逐步朝着更安全的关系模式调整。
情绪管理在关系中的作用
在紧张或对立的互动中，情绪往往会迅速升高，而个体如何处理这些情绪，可能直接影响关系的走向。
研究显示，具有敏感气质、不安全依恋或创伤经历的人，更容易在情绪调节方面遇到困难。Stern 指出，情绪管理能力不足，是心理疾病、关系破裂以及攻击和暴力行为的重要预测因素之一。
她强调，虽然人们常用“太情绪化”来形容他人，但从研究视角看，情绪本身具有明显的社会性。个体的神经系统会在互动中相互影响，一个人能否维持情绪稳定，不仅关系到自身感受，也会影响他人的反应方式。
Stern 介绍了几项在研究中被证明有助于在情绪紧绷时“降温”的策略：
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深呼吸
缓慢而深长的呼吸被认为可以向神经系统传递“安全”的信号，有助于降低生理唤醒水平。 -
暂时抽离
关系研究者 John Gottman 和 Julie Gottman 的研究发现，在冲突过程中暂停约 20 分钟，有助于减轻生理压力反应，降低事态进一步升级的可能性。 -
身体活动
Stern 指出，运动——尤其是散步、跳舞或瑜伽等形式——在多项研究中被发现可以减轻抑郁和焦虑症状，在某些情况下效果可与药物相当。她建议，在预期会发生困难互动的前后进行适度运动，有助于释放紧张情绪。 -
重新框定情境
这一策略在心理学中被称为“认知再评价”，即尝试改变自己对情境的理解方式或在其中的目标。例如，与其把目标放在“修正”某位家庭成员的行为上，不如转而关注如何珍惜与其相处的时间。研究显示，认知再评价可以在情绪完全升级前帮助大脑调节反应，降低包括杏仁核在内的压力相关脑区的活动。
如何向对方提供更有效的反馈
在 Stern 看来，许多被视为“困难”的人并不一定清楚自己的行为对他人造成了怎样的影响。如果没有明确的反馈，他们也较难调整互动方式。因此，在紧张关系中，主动提供反馈是当事人可以采取的重要行动之一。
她强调，反馈本质上是一种学习工具。无论是写作、驾驶还是社交能力的形成，都离不开外界反馈。但如果反馈方式不当，往往会引发防御、封闭或更强的对立情绪，从而削弱其作用。研究表明，当反馈聚焦于具体行为或任务，而非对个人整体的评价时，更有利于对方接纳和调整。
基于学习理论，Stern 总结了四个有助于提高反馈效果的要点：
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互惠性
将反馈视为双向对话，而非单向指责。对双方的需求和想法保持开放态度，有助于降低防御感。 -
具体性
尽量指明所指的具体行为或情境。相较于“你总是……”，引用某次明确的互动情节更容易被对方理解和回应。 -
目标导向
将反馈与双方共同关心的目标联系起来，例如合作顺利、家庭氛围更稳定等，并在此基础上共同寻找建设性方案。 -
时机选择
在相关事件发生后不久、但情绪已相对平复时给出反馈，既能保证记忆仍然清晰，又能降低情绪对对话的干扰。
Stern 还提到，实践中常见的“赞美三明治”——即在两条正面评价之间夹入一条批评——并未在研究中显示出明显优势，也未必有助于真正改变行为。
她引用研究指出，一种更有效的顺序是先给出纠正性反馈，再肯定对方做得好的部分。她认为，以直接而诚实的意见开场可以传达尊重，而纠正性信息也更容易被记住；随后以肯定和温暖收尾，有助于维持关系连接，并表明对对方整体的重视。
关系调整的可能性
Stern 总结称，困难关系在人的一生中相当常见，这并不必然意味着某一方“有缺陷”或“有毒”。在她的研究框架中，这类关系更多反映了依恋模式、气质特征以及大脑运作方式等深层因素的交织。
她认为，当当事人能够理解行为背后的可能原因，并在此基础上尝试调节自身情绪、进行更清晰的沟通、以及提供兼具诚实与同理心的反馈时，一些原本僵硬的互动模式有机会变得更可承受，甚至逐步转向更具意义的关系形式。
Stern 指出，从研究证据来看，改善关系并非轻而易举，但相关数据表明，这一过程在许多情境下是可行的，也可能为当事人的生活质量带来实质性改变。
作者简介：Jessica A. Stern 为波莫纳学院心理学助理教授。
本文内容根据刊载于 The Conversation 的文章整理，原文链接：https://theconversation.com/dealing-with-a-difficult-relationship-heres-how-psychology-says-you-can-shift-the-dynamic-264669。
