随着越来越多美国人表示日常生活压力过大，“自我关怀”正成为流行语汇和消费热点。从“自我时间”“倦怠”“设定界限”到“调节神经系统”，相关话题在社交媒体和日常对话中频繁出现。

与此同时，围绕身心健康的产品和服务形成了一个数万亿美元规模的全球市场，提供从课程、应用程序到各类生活方式建议在内的多种选择，普遍宣称可以带来平静、平衡和恢复。然而，在自我关怀概念持续升温的背景下，美国人的心理健康状况却在恶化。

冈萨加大学公共卫生教授、系主任罗宾·皮克林（Robin Pickering）长期研究健康行为以及“良好意图”与实际结果之间的差距。她在一次脑震荡后被医生要求进行为期两个月的严格“无屏幕”认知休息——不看电视、不收发邮件、不参加视频会议、不使用社交媒体、不看流媒体内容，也不发短信。

她表示，这一改变带来的效果“几乎立竿见影”：睡眠质量改善，注意力持续时间延长，精神状态获得前所未有的宁静。她认为，这与神经科学中的一个既有原则相符——当认知和情绪刺激减少时，大脑的调节系统有机会从过载和慢性压力中恢复。

皮克林指出，大多数人难以在现实生活中做到数日甚至数月完全不用屏幕，但这一原则为如何更有效地进行自我关怀提供了重要线索。

压力与慢性疾病并存

盖洛普调查显示，美国人对自身心理健康的自我评价已降至该机构自2001年开始追踪这一问题以来的最低水平。多项全国性调查也持续记录到高水平的压力和情绪紧张。

约三分之一美国成年人表示，大多数日子都感到不堪重负。睡眠障碍、焦虑、注意力不集中和情绪疲惫现象普遍存在，尤其在年轻人和女性群体中更为突出。

这种压力状况也体现在慢性疾病数据上。研究显示，当日常压力演变为长期状态时，可能引发生物学变化，增加心脏病、糖尿病等慢性疾病的风险。美国疾病控制与预防中心（CDC）报告称，约六成美国成年人至少患有一种慢性疾病，约四成患有多种慢性疾病。

自我关怀如何被实践

在压力背景下，许多美国人表示会在日常生活中主动实践自我关怀，例如安排“心理健康日”、保护个人时间、设定工作边界，并优先考虑休息和娱乐。

皮克林指出，关键问题在于，人们究竟如何使用这些被视为“休息”的时间。

美国劳工统计局过去22年的“美国时间使用调查”显示，看电视一直是美国成年人最常见的休闲活动。与锻炼、与朋友相处或通过瑜伽等方式进行反思相比，美国人花在电视上的时间明显更多。其他常见的自我关怀方式还包括看电影和玩游戏。

与此同时，智能手机在休闲时间中的占比不断上升。调查显示，手机已成为许多美国人的主要屏幕，成年人每天在手机上花费数小时。对不少人而言，刷社交媒体或观看短视频已成为默认的放松行为，并叠加在传统的电视等屏幕使用之上，被称为“第二屏幕”现象。

皮克林指出，虽然许多人将基于屏幕的活动视为放松方式，但从生物学角度看，这类活动可能产生相反效果。

数字环境改变了“放松”的性质

在互联网普及之前，常见的休闲形式包括观看定时播放的电视节目、收听广播或阅读纸质书刊。这些内容通常按固定顺序呈现，并存在自然停顿点。

当前的数字媒体环境则大不相同。人们往往同时使用多个屏幕，频繁响应各类通知，并在不同内容流之间快速切换。这种环境持续要求用户分散注意力、调动情绪并做出选择。

皮克林认为，这种心理多任务处理恰恰动用了人们原本希望通过休闲来“休息”的神经系统，使整体环境比过去更加碎片化、认知负担更重。

数据显示，美国人目前每天大约有六至七小时处于多种设备屏幕前。边看电视边刷手机等多屏同时使用的情况十分普遍，使大脑同时接收多条感官和情绪输入。调查还显示，美国人每天查看手机的次数可能高达约200次，在各种日常情境中反复将注意力拉回屏幕。

皮克林指出，现代数字平台的设计目标之一是最大化用户参与度。算法往往优先推送情绪激动的内容，尤其是愤怒、焦虑和愤慨等情绪，因为这些内容更容易带来点击、分享和更长停留时间。研究显示，这类设计与更高的压力水平、分心程度和认知负担相关。

屏幕“休息”未必带来恢复

在日常琐事和多重角色要求之下，打开电视或拿起手机对许多人而言是一种“解脱”。长时间刷流媒体内容，或躺在床上持续滑动手机的所谓“床上腐烂”，常被视为一种激进休息或自我关怀方式。

其他常见做法还包括开着电视作为背景音、在任务间隙反复刷手机，或在用餐和交谈时使用手机。这些行为在主观感受上可能有助于暂时远离外部要求和决策压力。

但皮克林指出，将休息与屏幕使用捆绑，可能削弱人们原本期望获得的恢复效果。数字媒体会持续刺激注意力、情绪和感官处理。即便身体处于坐着或躺着的静止状态，屏幕使用仍可能让神经系统维持在较高唤醒水平。表面上是在“休息”，但并未真正创造出有利于生理恢复的条件。

降低负荷而非增加“技巧”

现有证据显示，心理缓解更多来自减少大脑所承受的需求，而非不断增加新的应对策略。皮克林据此提出几项有研究支持的做法，用于帮助实现更有效的恢复：

• 减少数字多任务处理，例如避免一边看电视一边刷手机，以降低压力和认知负担；
• 限制频繁的任务切换和干扰，有助于提升专注度并减少认知疲劳；
• 有意识地在低刺激环境中停留一段时间，包括安静空间和户外环境，以支持情绪和心理健康；
• 通过模拟或新奇度较低的活动放松，如阅读纸质材料、写日记、进行轻度运动或在不携带设备的情况下散步，让大脑在保持适度参与的同时避免过载。

她强调，目标并非完全放弃数字设备，而是在日常生活中有意识地降低心理负荷。

在她看来，在高度刺激的社会环境中，区分“感觉在放松”和“真正让大脑与身体得到恢复”十分关键。减少屏幕使用、减少信息输入和情绪需求，并为真正的认知休息预留时间，构成了有效健康策略的重要部分。

罗宾·皮克林为冈萨加大学公共卫生教授兼系主任。本文转载自《对话》（The Conversation）网站，依据知识共享许可协议发布。原文链接：https://theconversation.com/why-unwinding-with-screens-may-be-making-us-more-stressed-heres-what-to-try-instead-272887