冬天感到疲倦是很正常的现象。寒冷的气温和较少的日照时间意味着我们户外活动的时间减少，更多时间盯着屏幕。

对于部分人来说，这些冬季习惯可能导致睡眠障碍，被称为“冬季失眠”。这并非临床诊断的疾病，但可能在冬季开始或加重。

临床心理学家、We Rise Psychology, Inc.负责人Nicole Moshfegh博士告诉《商业内幕》，“虽然症状各异，但人们通常会经历夜间醒来次数增加、比预期更早醒来、入睡困难或睡眠不安稳。”她解释说，冬季失眠可能由情绪或能量水平变化引起，影响入睡前的放松或夜间醒来时的心态平静。

以下内容汇集了睡眠专家对冬季失眠的表现、加重因素及应对方法的见解。

你是否正在经历冬季失眠？

大多数成年人需要7到9小时的睡眠以维持最佳健康状态，但人们往往忽视睡眠质量或入睡所需时间。

Sleepopolis首席医学顾问Raj Dasgupta博士告诉《商业内幕》：“冬季失眠者在冬天难以入睡和保持睡眠，或难以获得深度睡眠。他们通常会注意到夜间醒来次数增多、睡眠浅或睡眠时间发生变化。”

他指出，冬季失眠并非正式诊断，而是“冬季因光照、生活习惯和行为变化导致的失眠症状的季节性模式”。

认证睡眠心理学家、Mattress Firm睡眠顾问Jade Wu博士也表示，没有临床标准能区分冬季失眠与全年其他时间的失眠。

她说：“夏季因日照时间长，晚间光线刺激我们的昼夜节律警觉信号，某些情况下更容易失眠。”

“而冬季人们更倾向于久坐且光照不足，这使他们更易出现失眠和昼夜节律紊乱。”此外，饮食习惯如因舒适或便利而选择某些食物，也会影响睡眠质量。

冬季失眠的原因

Wu博士解释：“日照减少，外界信号减少，导致大脑难以区分昼夜，昼夜节律变得不稳定或减弱，进而影响睡眠质量。”

部分人会用室内明亮灯光来弥补阳光不足，这会导致晚间警觉性增强，入睡困难。Moshfegh博士说：“长期如此会扰乱昼夜节律，使睡眠时间变得难以预测。”

Dasgupta博士指出，晨间自然光照减少还可能引发季节性情绪变化，如焦虑、抑郁或季节性情感障碍（SAD）。SAD的表现包括情绪低落或对曾经喜欢的活动失去兴趣。

Wu博士补充：“抑郁伴随多种身体症状，如疲劳、迟缓、食欲和睡眠变化，也会出现动力下降和注意力难以集中等心理症状。”

Moshfegh博士强调，睡眠与情绪相互影响，情绪越低落，睡眠障碍越严重，反之亦然。她和Dasgupta博士都指出，节假日压力、不规律作息、饮酒增加以及感冒流感季节，都可能妨碍健康习惯，如锻炼和减少外卖。

Moshfegh博士说：“许多人在这段时间感到孤独、家庭矛盾、悲伤以及自我提升的压力，这些都可能引发或加重压力，而压力是睡眠最大的干扰因素之一。”

如何应对冬季失眠

有多种方法可以减少睡眠干扰。Wu博士说：“最有效的工具是增加明亮光照，尽量多待在户外，或在室内靠近明亮的窗户。”

如果天气多云或工作环境光线较暗，可以考虑使用光疗灯箱。但她提醒：“使用前务必咨询医生，因为光疗灯对某些人可能带来严重问题。”