随着20多岁、30多岁和40多岁人群中结直肠癌发病率的上升，一种常见的营养素可以帮助降低风险——而你很可能摄入不足。

纤维是肠道健康的关键营养素，但超过90%的美国人每天摄入的纤维不足推荐的25到34克。

纤维可能是对抗结直肠癌的重要武器，而结直肠癌已成为50岁以下美国人癌症死亡的主要原因。

“增加纤维摄入对预防肠癌非常非常重要，”癌症检测公司C the Signs的首席执行官、初级保健医生Bea Bakshi博士说。

虽然没有绝对的方法可以预防该疾病，但Bakshi告诉《商业内幕》，通过小幅调整饮食可以显著提升纤维摄入量和长期健康。

以下是她建议的起步方法。

添加坚果和种子

根据Bakshi的说法，增加纤维最简单的方法之一是基于你平时的饮食做小调整。

“许多人认为增加纤维需要彻底改变饮食，但实际上，在你喜欢的餐食中稍作添加就能快速提升摄入量，”她说。

富含纤维和其他营养素的奇亚籽和亚麻籽是不错的选择。Bakshi建议将它们撒在酸奶或燕麦片中。

杏仁、核桃和腰果等坚果也是易得的纤维和健康脂肪来源，是理想的零食或沙拉配料。

多备些豆类

预算友好的超级食物非豆类莫属。扁豆、黑豆和鹰嘴豆是多用途的烹饪主食，每杯含纤维12到15克。

豆类还富含蛋白质。将它们加入浓汤、炖菜或沙拉中，是健康午餐的好选择，有助于减少与癌症风险相关的高度加工食品摄入，如熟食肉和热狗。

“加工肉类对肠道微生物群的影响尤其大，”Bakshi说。

换成全谷物

想提升纤维摄入又不想大幅改变饮食，可以用全谷物替代精制谷物，如白面包、意面和谷物。

Bakshi推荐的全谷物小技巧包括：

• 早餐吃一碗燕麦片。
• 吃爆米花作为零食——是的，它算全谷物！最好用香草和香料调味，避免黄油和盐。
• 用全谷物面包做吐司和三明治。

以浆果和苹果为零食

水果是纤维的极佳来源，但Bakshi指出，有些水果营养价值更高。

覆盆子和黑莓是纤维含量最高的水果之一，每杯约含8克纤维，方便作为零食或燕麦、酸奶、沙拉的配料。

苹果和梨如果连皮吃也富含纤维。浆果和苹果中含有的类黄酮有助于抵抗炎症和疾病。

制作超级食物奶昔

如果你想通过一款简单的食谱摄取几乎全天所需的纤维，Bakshi的首选是奶昔。

“如果没时间，我就把所有东西放进搅拌机，这样我会感觉没那么内疚，”她说。

她的配方因鳄梨而口感顺滑且含有健康脂肪，纤维含量约30克。

与果汁不同，奶昔保留了水果和蔬菜中的大部分纤维和营养，使得即使在最忙碌的日程中也能轻松摄入高纤维食物。