镁元素在保持血管放松方面起着关键作用，这可能有助于降低血压。然而，关于需要摄入多少镁才能达到这一效果，以及补充剂是否有效，研究结果尚不一致。

镁真的能降低血压吗？

镁被认为通过保持血管放松来帮助降低血压，同时作为抗氧化剂，保护血管免受损伤，维持血管健康。

一些研究显示镁对降低血压的效果不确定或较小，而另一些研究则提供了更强的证据，但对所需镁的剂量存在差异。

研究表明，镁可能：

• 降低镁缺乏者的血压：一项包含34项研究的分析发现，补充镁显著降低血压，但效果主要限于镁缺乏的人群。
• 降低未经治疗的高血压患者的血压。
• 降低治疗中但血压控制不佳患者的血压。

此外，补充镁还能帮助糖尿病、糖尿病前期、胰岛素抵抗及心脏病患者降低高血压。

对于血压已控制良好或正常血压的人群，镁的益处不明显。

镁对身体的作用

镁是一种存在于食物、补充剂和某些药物中的矿物质，主要功能包括：

• 调节血压、血糖以及肌肉和神经功能
• 参与蛋白质、骨骼和DNA的合成
• 促进骨骼健康，提高骨密度，降低骨质疏松和骨折风险

2022年，美国食品药品监督管理局（FDA）批准镁相关的健康声明，允许含镁的食品和补充剂标注“摄入足够镁可能降低高血压风险”，但科学证据仍不一致。

适合血压的镁类型

镁补充剂有多种形式，其中镁牛磺酸盐被认为对心脏健康最有益，部分研究支持这一观点。

富含镁的食物推荐

建议通过天然食物摄取镁，而非依赖补充剂或强化食品，因为天然食物还含有纤维等多种营养素，对健康更有益。

富含镁的食物包括：

• 南瓜籽
• 奇亚籽
• 杏仁
• 菠菜
• 腰果
• 花生
• 黑豆
• 毛豆
• 花生酱
• 土豆

成年男性19-30岁推荐每日摄入400毫克镁，31岁及以上为420毫克；女性19-30岁为310毫克，31岁及以上为320毫克。

是否需要补充镁？

理想情况下，应通过营养丰富的饮食满足身体对维生素和矿物质的需求。但如果饮食无法满足推荐摄入量，补充剂可能是必要的。通过实验室检测可以确定是否缺镁。

镁缺乏更常见于：

• 65岁及以上老人
• 消化系统疾病患者
• 2型糖尿病患者
• 长期酗酒者

补充剂的使用应个体化，并由注册营养师、药剂师或医生指导，因为补充剂可能引起副作用或与药物相互作用。补充剂不能用于治疗、治愈或预防疾病。

如何选择镁补充剂

不同类型的镁补充剂适合不同需求。关于哪种类型和剂量最适合降血压的研究尚不明确，且部分补充剂研究较少。研究显示，服用降压药者从镁补充剂中获益更大。建议咨询医生选择合适的镁补充剂。

可能的副作用

食物中的镁无害，无需限制摄入量。

成年人每日从补充剂或药物中摄入的镁不应超过350毫克，过量可能导致：

• 腹泻
• 恶心
• 腹部痉挛
• 极高剂量时可能引起心律不齐

镁补充剂还可能影响某些药物的效果，包括：

• 用于治疗骨质疏松的双膦酸盐类药物（如Fosamax）
• 抗生素（如四环素类和喹诺酮类）
• 利尿剂（如Lasix、Bumex等）
• 质子泵抑制剂（如Nexium、Prevacid）

为避免潜在的相互作用和副作用，开始服用镁补充剂前应咨询药剂师或医生。