随着年龄增长，所有成年人都会经历肌肉流失，但肌少症——一种更严重的与年龄相关的肌肉质量和力量下降——会使站立、行走和保持身体独立变得更加困难，同时增加跌倒的风险，跌倒可能导致老年人严重受伤甚至死亡。

最新研究表明，将力量训练和平衡训练与蛋白质补充结合起来，可以改善肌少症患者的肌肉力量和其他身体功能。

力量训练、平衡练习与蛋白质的结合

发表在《营养、健康与老龄化杂志》上的一项荟萃分析发现，力量训练、平衡练习和蛋白质补充的结合，能提升肌少症患者的步行速度、握力和瘦体重肌肉质量。

华盛顿大学康复医学助理教授Rachel Prusynski博士建议，60多岁的人群应在力量训练的基础上加入平衡训练。

“因为力量训练并不能直接改善平衡，所以应增加专门针对平衡的练习，”Prusynski说，“这些练习通常包括跨越障碍物、在不平坦的地面上行走以及快速变换方向等活动。”

她还指出，力量训练通常每周至少进行两次，而平衡训练每周三次或更多可能效果更佳。“如果某个动作能轻松完成10次以上，就应增加负重或难度。”

仅靠蛋白质补充不足以改善肌肉功能

研究综述显示，单纯增加蛋白质摄入而不进行锻炼，并不能提升肌肉力量或行动能力。

达拉斯注册营养师Caroline Susie表示，肌少症患者不一定非要依赖蛋白质补充剂，但在特定情况下，蛋白质补充剂可以作为辅助工具。

她建议优先通过食物摄取蛋白质，如鸡肉、鸡蛋、豆类、坚果和种子，并且每餐目标摄入25-30克蛋白质。

蛋白质补充剂的适用情况

Susie指出，服用GLP-1类药物的老年人可能会显著流失瘦体重，这可能导致体弱。对于这部分人群，蛋白质奶昔和蛋白粉是实用的选择。

圣约瑟夫健康中心姑息治疗与老年医学科主任Shahreen Panarotto医生提醒，蛋白质摄入量应与医疗专业人员讨论，尤其是老年人。

因为并非所有人都能耐受相同量或类型的蛋白质。例如，肾病患者可能需要限制蛋白质摄入，而痛风患者通常被建议避免红肉，尽管红肉是常见的蛋白质来源。

Panarotto医生还提到，不同的蛋白粉和蛋白饮品消化难易程度不同，医生的指导非常重要。“如果你患有糖尿病并考虑蛋白饮品，最好选择无糖产品。”