2019年，我第一次拿起杠铃，立刻爱上了深蹲。几周内，我变成了典型的健身狂热者，买了加厚的杠铃护垫和肌酸，报名参加了第一个力量训练课程。

我全身心投入，准备“练出肌肉”，但实际上，由于忽视了营养问题，肌肉线条的改善花了我好几年时间才看到效果，尽管我一直以为问题不在饮食上。

头发开始脱落时，我知道出了问题

我不吃高度加工食品，饮食中有水果、蔬菜和健康碳水化合物，每次锻炼后都会喝蛋白质奶昔。多年来，我一直以为自己在健身房没有进步是因为努力不够，坚信问题不在饮食上。但到了2022年2月，我无法忽视头发开始脱落的事实。

扎马尾时明显感觉头发变稀疏，每次洗头时排水口都会堵塞。除此之外，我还感到疲劳和持续发冷。我知道身体出了问题，决定做一次微量营养素血液检测。我在网上订购了检测服务，去了当地医院检测维生素D、E、B12，镁，铁，铜和硒的水平。

结果不太理想，我缺乏维生素D、锌和铜，这些微量营养素的缺乏解释了我的脱发和疲劳。医生电话中告诉我，这很可能是饮食导致的，如果不改变饮食，缺乏症会恶化，带来更严重的健康问题。

我无意中摄入不足

从力量训练开始，我从未关注过自己摄入的热量。我以为热量计算只是减肥时才需要做的事，而我并不想减肥，所以没把这事放在心上。

拿到血检结果后，我开始用FitBit追踪热量摄入，想弄清楚饮食哪里出了问题。平均来看，我每天摄入1200到1400卡路里，这对我这个身高体重且大部分时间不活动的人来说都很少，更别说每周锻炼四次了。根据在线宏量营养计算器，我的基础代谢率大约是每天1457卡路里，未计算运动消耗。加上锻炼，我每天需要约2000卡路里来维持体重。我摄入的热量远远不足以增长肌肉或支持训练，导致了营养缺乏。

在MacroFactor的指导下（它提供动态营养计划，根据代谢调整饮食建议），我开始每天摄入至少2000卡路里和120克蛋白质，符合每公斤体重1.6到2.2克蛋白质的推荐量以最大化肌肉增长。接下来的一年里，我注意到变化：洗澡时脱发减少，不再总是感到寒冷，瘦肌肉量增加了。

我为了长寿而饮食和训练

力量训练带来的外形变化很美好，但从来不是我的主要目标。60岁还能参加狂欢派对，70岁攀登乞力马扎罗山，尽可能长时间保持身体活跃，这才是激励我每天早上6点起床去健身房的动力。

为了跟上未来的自己，我需要保持肌肉量。30岁以后，女性每十年可能流失多达8%的肌肉量，这一过程在65到80岁间加速。虽然听起来不多，但如果我本来肌肉就不足，逐渐流失会影响日常活动，比如走路、站立或提购物袋。

这不是我想要的生活。我希望拥有足够强壮的身体，陪伴我度过未来几十年的人生。要实现这一目标，我必须投资健康，从盘中的食物量开始。