无论你是忙碌的职场父母，难以抽出时间做饭，还是因为服用GLP-1类药物而食欲不振，营养师推荐的“滋养十二宝”都能帮助你更稳定地达成营养目标。

《每一口都重要》一书作者Rob Hobson每天目标摄入约100克蛋白质和多种纤维。他厨房里常备12种食材，方便快速组合出营养均衡的餐食。

“这些食物在每份中都能提供最大化的营养，”常驻英国的Hobson告诉《商业内幕》。他表示，任何人都能从这些“营养助推器”中获益。

鸡蛋

鸡蛋用途广泛，富含蛋白质和关键营养素，如维生素A、胆碱和B族维生素，且易于烹饪。“它们就是小小的营养能量库，”Hobson说。为了提升营养，他建议在炒蛋中加入冷冻豌豆或菠菜，或在煎蛋卷里加番茄。

罐装鱼

罐装鱼类如三文鱼、金枪鱼或沙丁鱼，常温保存且已熟，方便快捷，是蛋白质和健康脂肪的良好来源。将它们加入其他“滋养十二宝”食材中，就能轻松做出均衡餐点。可以加到煎蛋卷、沙拉，或当作零食食用。

豆腐

豆腐是蛋白质的优质来源，还含有钙、铁和镁。Hobson特别推荐植物性饮食者，尤其是有腹胀或消化不适的人群，因为豆腐比豆类或扁豆等其他植物蛋白更易于消化。

燕麦

燕麦富含β-葡聚糖，一种可溶性纤维，有助于降低胆固醇。它用途多样，是理想早餐选择。Hobson喜欢将燕麦隔夜泡发，搭配希腊酸奶、浆果和坚果酱食用。

豆类和扁豆

豆类和扁豆富含镁、锌和钙，同时高纤维且含蛋白质。它们既可以作为主菜核心，如扁豆咖喱或豆类炖菜，也可以在意面或沙拉中加入一大勺，增加纤维含量。Hobson喜欢使用预煮包装豆类，节省烹饪时间且可重复密封保存。

坚果酱

花生酱和杏仁酱等坚果酱热量高但营养丰富，是服用GLP-1类药物者的理想选择。它们含有健康脂肪、镁、铁、维生素E和部分蛋白质，易于加入零食或餐点中。Hobson建议尝试将坚果酱加入奶昔或沙拉酱中。

牛油果

牛油果被誉为“超级食物”，富含健康脂肪、纤维和钾，有助于心脏和肠道健康。“只需少量，就能显著提升菜肴的整体营养，”他说。

酸奶

酸奶无需准备，冷藏保存时间长，含蛋白质和健康脂肪，也是钙的良好来源，有助于骨骼健康。可加入奶昔、调味酱，拌入菜肴，或搭配水果和种子当零食食用。

深绿色叶菜

深绿色叶菜是营养密度较高的蔬菜，富含钙、铁、维生素D、镁和维生素K。“我会在菜肴中多加这类蔬菜，因为每一勺都能带来更多营养，”Hobson说。

毛豆

毛豆“超级营养”，适合当零食或撒在沙拉上。它们是蛋白质的良好来源，还含钙、铁和镁。Hobson喜欢用青柠汁和海盐调味作为零食。

种子

种子是营养宝库，可以撒在各种菜肴上作为“营养助推器”。它们含有纤维、欧米伽-3脂肪酸、镁、铁、钙和蛋白质，还能为菜肴增添爽脆口感。

家禽肉

鸡肉和火鸡是优质蛋白质来源，且饱和脂肪含量低于红肉。“这是我首选的肉类，”Hobson说。100克熟鸡肉约含30克蛋白质。