早餐被誉为一天中最重要的一餐，伦敦的营养师兼食谱作者索菲·加斯特曼对此深有同感。

“我一醒来就必须吃早餐，绝不会跳过，否则你可不想认识我，”加斯特曼在接受《商业内幕》采访时说道。她的新书《找到你的健康》打破了常见的饮食误区，旨在帮助我们无负担地享用美味食物。

她的观点有生物学依据。2025年发表在《营养研究》杂志上的一项荟萃分析发现，跳过早餐与肥胖、体重增加、肠道健康恶化、焦虑和抑郁有关。研究作者指出，这可能是因为早晨禁食会扰乱生物钟，而生物钟在激素分泌和血糖控制中起着关键作用。

虽然加斯特曼坚持吃早餐，但她的饮食理念强调灵活和愉悦。“每个人适合的营养方式都不同，我喜欢保持灵活，尽量远离完美主义，”她说。

她的餐盘中包含蛋白质、纤维、碳水化合物和健康脂肪，同时也注重加入她称之为“维生素P”（快乐）的元素。

她分享了自己反复食用的三款早餐，既能为身体提供能量，也满足味蕾。

升级版燕麦粥

作为习惯性早餐爱好者，加斯特曼表示，过去十年她的首选早餐是燕麦粥。“但这是升级版的燕麦粥。”燕麦含有一种可溶性纤维——β-葡聚糖，有助于降低胆固醇。

她会用炉灶将燕麦与燕麦奶或杏仁奶和水一起煮，做成细腻的粥状，然后加入丰富的营养配料。

她喜欢搭配香蕉、希腊酸奶、花生酱、浆果、坚果和种子，以增加蛋白质、纤维和健康脂肪的摄入。

两种隔夜燕麦

当需要早起赶时间时，加斯特曼会选择隔夜燕麦。她通常会做一大份基础款，包含燕麦、亚麻籽、牛奶、酸奶、肉桂、香草精和少许盐，然后根据心情更换配料。

亚麻籽不仅增加纤维，还赋予混合物良好的口感。

她最喜欢的隔夜燕麦之一灵感来自英国甜点樱桃贝克韦尔挞，这种甜点由酥皮、覆盆子果酱和甜杏仁味奶黄层叠而成，顶部撒有杏仁片。

她在燕麦混合物中加入少许杏仁香精，用微波炉加热冷冻樱桃做成果酱，再将果酱、杏仁酱和杏仁片铺在燕麦上，完美还原这款甜点的风味。

另一款她近期迷上的隔夜燕麦是苹果馅饼风味。她将苹果与水、柠檬汁和肉桂煮成软糯的果酱，搭配燕麦、坚果酱和格兰诺拉麦片一起食用。

牛油果与鸡蛋

想吃热早餐时，加斯特曼喜欢搭配牛油果和鸡蛋吐司，旁边配一碗希腊酸奶和水果。

她会轮换不同的鸡蛋做法，包括溏心蛋、煎蛋和炒蛋。

鸡蛋是优质蛋白质来源，每个鸡蛋约含6克蛋白质，还富含铁、镁和维生素A等微量营养素。牛油果则富含健康脂肪，二者搭配营养均衡。