摄入足够的蛋白质以达到目标，有时感觉像是一份额外的工作，尤其当你已经很忙碌时。

居住在达拉斯的注册营养师兼两个孩子的妈妈Lauren Twigge深有体会。她告诉《商业内幕》，遵循推荐的蛋白质摄入量——大约每公斤体重1.2到1.6克——“听起来像是一堆数字”。

对于像Twigge这样忙碌的父母来说，她会在儿子午睡时通过YouTube进行力量训练，但逐一记录每一口食物并不现实。

相反，Twigge采用了更简单的方法来实现蛋白质目标。“我只是把蛋白质放在优先位置——尽量在每餐和每次零食中摄入，”她说。她的目标是每餐大约摄入30克蛋白质，每次零食至少10克。研究表明，这样的摄入量有助于保持饱腹感和支持肌肉健康。

她还搭配摄入其他营养丰富的食物，如富含纤维的蔬菜、全谷类等复杂碳水化合物，以及坚果等健康脂肪，使饮食“不是单纯的蛋白质，而是蛋白质搭配其他营养”。

Twigge分享了她喜欢的几种轻松增加蛋白质摄入的方法。

她在燕麦粥中加入牛奶、奇亚籽和坚果

Twigge通常以燕麦粥开始一天，无论是热食还是隔夜燕麦。

“燕麦粥可以做成非常均衡的早餐，”她说。

燕麦本身含有一定的蛋白质、纤维和碳水化合物。为了提升营养，她用牛奶代替水来增加蛋白质，加入奇亚籽以补充纤维和健康脂肪。水果作为配料则增加了纤维和抗氧化物，坚果则提供额外的蛋白质和健康脂肪。

有时她会用类似的食材制作奇亚籽布丁，或者吃预制的蛋饼，换换口味。

午餐是高蛋白零食拼盘、奶昔或沙拉

Twigge通常早餐和晚餐吃得较丰盛，午餐则较轻。

“我很喜欢零食拼盘，”她说，“这对忙碌的人来说非常方便。”

她的拼盘包括提前煮好的水煮蛋、肉干，以及以奶酪为基础的牧场蘸酱或毛豆鳄梨酱，搭配新鲜蔬菜。

另一种喜欢的午餐是蛋白质奶昔，使用水果、乳清蛋白粉、牛奶和用花椰菜米代替冰块来增加纤维。

如果时间紧张，她也喜欢直接拌一袋沙拉。“你可以让它既方便又营养丰富，”她说。

蛋白质来源通常是水煮蛋、鹰嘴豆、藜麦或鸡块。

常见晚餐包括一锅炒菜和奶油意面

Twigge尽量让晚餐快速简单——理想时间不超过30分钟。

“我喜欢一锅料理，”她说，并表示自己有几道常做的菜，只会更换部分食材或酱料，“但基本组成不变。”

她经常做用鸡肉末、火鸡肉或牛肉的炒菜，搭配西兰花和甜椒等蔬菜。“这是一种既美味又能摄入蛋白质和丰富颜色的好方法，”她补充道。

她也喜欢用高蛋白或高纤维意面，酱汁中用牛奶代替奶油来增加蛋白质，打造简单的意面晚餐。

有时晚餐更简单，烤鸡肉或牛排配烤蔬菜和红薯即可。

她的常备甜点是坚果酱夹心枣和能量球

Twigge喜欢的甜点之一是用花生酱或核桃酱夹心的枣子，既富含蛋白质又有丰富纤维，是提神的好选择。

有时她会提前准备蛋白质能量球，使用燕麦、花生酱和蛋白粉等食材。

“当我想吃点甜的，这些通常是我的首选，”她说。