注册营养师Rachael DeVaux从小就在篮球场和足球场上锻炼，她很早就意识到饮食直接影响运动表现。

她学到的最重要的增肌秘诀就是：蛋白质的作用非常显著。

“我发现，当我把蛋白质作为餐盘的核心，再搭配富含纤维的蔬菜、健康脂肪和复杂碳水化合物时，效果非常明显，”《高蛋白餐盘：100款令人满足的日常食谱》一书的作者DeVaux告诉《商业内幕》。

DeVaux每周进行3到4次力量训练，她的目标是每天摄入大约100克蛋白质——这也是她通常建议客户的标准，因为“很多人蛋白质摄入严重不足”。

一般建议根据增肌或减脂目标，每天每磅体重摄入0.5到0.7克蛋白质。举例来说，如果你体重150磅，每天三餐的话，每餐大约需要摄入25到35克蛋白质。

有时DeVaux会超过100克，有时则未达到，但她表示这个目标帮助她保持饮食节奏，同时不会过度焦虑。

“这并不极端，我也不会过度追踪蛋白质摄入量，但当我把它作为优先事项时，能明显感受到能量和恢复的不同。”

以下是DeVaux在锻炼日通常的饮食安排，确保她达到蛋白质目标。

她通过隔夜燕麦最大化蛋白质摄入

DeVaux通常在早晨锻炼前吃早餐。“我非常喜欢提前准备隔夜燕麦，放冰箱里冷藏，”她说，“这样能提供大约35克蛋白质。”

她最喜欢的食谱之一是蜂蜜黑莓隔夜燕麦，配料包括无麸质蛋白燕麦、杏仁奶、蛋白粉、杏仁酱、希腊酸奶，以及冷冻黑莓、坚果和奇亚籽等额外的蛋白质和纤维来源。

她的恢复午餐包含蛋白质奶昔和鸡蛋

锻炼后，她会吃一顿富含蛋白质的恢复餐。

“我会喝蛋白质奶昔，通常搭配两个鸡蛋和牛肉香肠，”她说。

DeVaux会变换奶昔口味，从“南瓜派”到“草莓奶油蛋糕”，通过不同口味的蛋白粉实现。她还会加入胶原蛋白肽、亚麻籽粉、坚果酱和格兰诺拉麦片，进一步提升蛋白质含量。

她用肉干棒作为快速蛋白质零食

根据锻炼强度，DeVaux有时会在午餐和晚餐之间感到饿。

这时她会吃一根Chomps肉干棒，能提供10克蛋白质。

这些肉干棒不含糖，碳水化合物极少，是低热量且高蛋白的理想选择。

晚餐多样但始终以蛋白质为中心

DeVaux和家人的晚餐虽然多变，但总是包含充足的蛋白质。

“蛋白质应该是菜肴的核心，”DeVaux说，“蛋白质不仅仅是为了美观和增肌，它对代谢健康有着深远影响。”她指的是蛋白质能延缓消化、调节饥饿激素，从而减少食欲和暴饮暴食。

她喜欢的晚餐菜谱包括姜蒜火鸡煎锅、空气炸三文鱼块、韩式牛肉粉丝、绿色莎莎虾饭、浓汤豆类以及豆腐藜麦能量碗。

“今晚我们计划吃墨西哥卷饼，”她说，“我会用草饲牛肉加墨西哥调味料，配上玉米饼和炒洋葱甜椒，这样就能达到我的蛋白质目标。”

她在甜点中巧妙增加蛋白质，额外摄入21克

DeVaux喜欢用甜点作为额外蛋白质的载体。

她有时会在甜点中加入蛋白粉或奶酪，比如巧克力椰子焦糖挞（16克蛋白质）、蛋白质杯子蛋糕（20克）和草莓芝士布丁（21克）。

“我真的相信人们应该享受自己的饮食，”她说，“有各种不同的选择可以满足你的任何渴望。”