整体来看，整颗杏仁的营养更为全面、密度更高，但这并不意味着杏仁奶在饮食中没有价值。根据你的健康目标（如控制热量、补钙、增加蛋白质等），两者都可以合理搭配食用。

营养对比概览

以下是标准份量的整颗生杏仁（30 克，约一小把）与一杯无糖杏仁奶之间的营养比较：

整颗杏仁（30 克）

• 热量：188 千卡
• 蛋白质：6.4 克
• 脂肪：15.3 克
• 碳水化合物：6 克
• 膳食纤维：3.2 克
• 钙：76.2 毫克
• 钠：2.5 毫克
• 维生素 D：0 IU

无糖杏仁奶（一杯）

• 热量：39 千卡
• 蛋白质：1 克
• 脂肪：2.5 克
• 碳水化合物：3.4 克
• 膳食纤维：0.5 克
• 钙：482 毫克
• 钠：189 毫克
• 维生素 D：107 IU

杏仁的营养优势

1. 健康脂肪更丰富

杏仁是优质健康脂肪的来源，有助于心血管健康。

• 每 30 克生杏仁中，约含：
  • 9.4 克单不饱和脂肪
  • 3.4 克多不饱和脂肪

这些脂肪与降低心脏病风险相关。而一杯杏仁奶中，总不饱和脂肪约为 2.2 克，明显少于整颗杏仁。

2. 膳食纤维含量更高

整颗杏仁富含膳食纤维，有助于维持肠道健康、促进排便，并有利于血糖和血脂的控制。

按相同份量计算，杏仁中的纤维大约是杏仁奶的 6 倍左右，更适合作为增加日常纤维摄入的零食选择。

3. 蛋白质含量更高

如果你的目标是增加蛋白质摄入，整颗杏仁会更合适：

• 杏仁的蛋白质含量约为杏仁奶的 6 倍。

不过，杏仁奶口感细腻、热量较低，如果你在喝蛋白粉饮品时想增加风味，可以用无糖杏仁奶来冲调，既控制热量，又提升口感。

杏仁奶的营养优势

1. 钙含量更高（多为强化添加）

钙对骨骼和牙齿健康至关重要，大多数成年人每天需要至少约 1000 毫克钙。

• 一份杏仁（30 克）约含 76 毫克钙，约占每日推荐摄入量的 7%。
• 一杯杏仁奶约含 482 毫克钙，可提供接近一半的日常需求，这主要来自生产过程中额外强化添加的钙。

因此，如果你平时乳制品摄入较少，选择强化钙的杏仁奶可以帮助补充钙质。

2. 热量更低，更适合控能量

杏仁本身能量密度高，非常适合作为运动前后或外出时的高能量零食（如跑步、徒步时补充能量）。但如果不注意控制量，也容易摄入过多热量。

杏仁奶则不同：

• 无糖杏仁奶的热量很低，一杯仅约 39 千卡。
• 其水分含量超过 96%，适合想要杏仁风味、又希望控制总热量的人群。

3. 维生素 D 含量更高

在美国等地区，市售杏仁奶通常会强化添加维生素 D。

• 一杯杏仁奶约含 107 IU 维生素 D，可提供大多数儿童和成人每日推荐摄入量（约 600 IU）的约 18%。
• 整颗杏仁本身几乎不含可报告的维生素 D。

对于日晒不足或不常喝牛奶的人来说，强化维生素 D 的杏仁奶是一个方便的补充来源。

选择哪一种？种类和配料同样重要

无论你选择杏仁还是杏仁奶，具体产品的种类和配料都会影响营养价值。

杏仁的选择

• 生杏仁或无盐烤杏仁：钠含量更低，更适合需要控制血压或限制钠摄入的人。
• 干烤或调味杏仁：口味更好，但往往添加盐或其他调味料，钠含量可能明显升高。

如果你有高血压或需要控制盐分，尽量选择无盐或低钠版本。

杏仁奶的选择

• 无糖杏仁奶：只含杏仁本身的微量天然糖分，适合控制体重或血糖的人群。
• 加糖或调味杏仁奶（如香草味、巧克力味）：口感更甜，但往往添加了蔗糖或其他糖类，增加了额外热量和糖摄入。

如果你经常饮用杏仁奶，或正在控制糖分摄入，建议优先选择“无糖”“不加糖”标识的产品，并查看营养成分表中的“添加糖”含量。

小结：如何根据需求做选择？

• 想增加蛋白质、健康脂肪和纤维：优先选择整颗杏仁，适合作为加餐或零食。
• 想控制热量、又想要坚果风味：无糖杏仁奶更合适，可用于冲咖啡、泡麦片或搭配蛋白粉。
• 需要补钙、补维生素 D：选择强化钙和维生素 D 的杏仁奶，更有利于骨骼健康。

两者并非“谁取代谁”的关系，而是可以根据你的饮食习惯和健康目标灵活搭配：用杏仁做营养零食，用杏仁奶做日常饮品或烹饪搭配，让同一种食材以不同形式为你的健康服务。