James McMillian每周指导10节训练课并进行私人训练，充分利用健身时间。

作为被《商业内幕》评为“纽约市最难训练”的Tone House力量训练馆总裁，McMillian在备战Hyrox比赛或马拉松时，常常一天两次去健身房训练。

他周末完全不训练。“周末是我陪伴家人的时间，”McMillian告诉《商业内幕》，“但周一到周五无论是否备赛，我都会坚持锻炼。”

儿时被诊断患有哮喘的经历，让他养成了严格自律的习惯。

“关键是心态，”他说，“没人每天醒来都会说‘我今天想锻炼’。”

他建议保持动力的方法是尽力而为：可以去户外散步，或者约朋友一起去健身房。“尽力而为，”他说，“进步比完美更重要。”

以下是McMillian保持体能的几个习惯。

不分腿日，做全身训练

McMillian不喜欢将训练日单独划分为上肢或下肢，更倾向于全身动作。“我认为身体是一个整体系统，不应孤立训练某个部位，”他说。

如果某天训练上肢，另一天下肢训练时涉及核心力量，肌肉会过度使用，增加受伤风险。

他早晨训练以快速热身开始。比赛季时，他的热身包括一英里跑、50个推举、半英里跑、50个反向弓步、再半英里跑和50个负重下落动作。

平时热身则是连续三组10次二头肌弯举、10次双杠臂屈伸和20次引体向上。

主训练交替进行上下肢动作，如深蹲和卧推。

尽管训练强度大，McMillian有自己的极限。他不喜欢一大早锻炼，通常10点左右开始。“你可以在一天稍晚的时候发挥更好，”他说。

变换训练节奏

晚上9:30回到健身房时，他通常选择低强度训练。

“那更像是一种精神锻炼，是我的疗愈方式，”他说，“我需要这样的训练来让大脑放慢节奏。”

他通常减少有氧，更多做力量训练，放慢节奏，控制卧推和深蹲等动作。

他会听R&B音乐或有声书，帮助自己疲劳，更容易入睡。

保持简单高蛋白饮食

由于日程紧张，McMillian不复杂饮食。“我优先选择易预测、易消化且持续支持表现的食物，”他说。

早餐总是燕麦配水果。燕麦提供蛋白和纤维，是缓释碳水化合物，帮助他保持稳定能量。水果则补充水分和微量营养素，支持水合和恢复。

他更喜欢绿茶而非咖啡，因绿茶咖啡因较低且富含抗氧化物。

午餐通常是三明治。运动量大时，他吃花生酱果酱三明治，快速补充碳水和脂肪，迅速补能。

力量训练日则选火鸡三明治，提供瘦蛋白，帮助肌肉维持并延长饱腹感。全麦面包的碳水还能稳定血糖。“这是我开会间隙或非训练时保持能量的均衡选择，”他说。

晚餐多以牛排为主。“经过一天高强度输出，我注重帮助身体修复的食物，而不仅仅是填饱肚子，”McMillian说。牛排富含蛋白和铁，有助于氧气运输和能量生成。

他强调，保持半规律饮食是他健身表现的核心。“营养稳定，能量、恢复和表现也会更稳定，”他说。