更年期是女性月经周期结束的自然转变。遵循均衡饮食并摄入特定食物，有助于减轻更年期症状，同时降低与更年期相关的某些健康风险。

有助于缓解更年期不适的食物

研究表明，关注特定食物的摄入可以帮助缓解更年期症状，提升整体健康感受。

• 水果和蔬菜：富含维生素、矿物质、纤维和抗氧化物。多吃水果和蔬菜有助于减少炎症，缓解部分更年期症状。
• 全谷物：增加全谷物摄入对心脏健康有益。用全谷物替代精制谷物可降低更年期后心脏病风险。
• 瘦蛋白：如鸡肉、火鸡、植物蛋白和低脂乳制品，有助于维持肌肉质量，防止更年期肌肉流失。植物蛋白摄入还可能降低45岁前早发更年期的风险。
• 健康脂肪：多不饱和脂肪来源（如脂肪鱼、牛油果、坚果和种子）对心脏有保护作用。多摄入健康脂肪有助于降低胆固醇，减少心脏病风险。
• 富含钙和维生素D的食物：更年期骨质流失加剧，补充钙和维生素D有助于维护骨骼健康，降低骨折和骨质疏松风险。
• 大豆制品：含有植物雌激素，作用类似雌激素。虽然研究结果不一，但大豆制品如豆腐、天贝和豆浆可能缓解潮热等更年期症状。

更年期激素变化

• 激素水平显著下降，导致症状出现并增加某些健康风险。
• 雌激素水平下降，增加心脏病、骨质疏松等风险。
• 孕激素下降影响睡眠和情绪。
• 研究显示，绝经后女性睾酮水平降低与骨密度下降及性欲减退有关。
• 饮食和药物（如激素替代疗法、选择性血清素再摄取抑制剂）均可缓解症状。

需限制或避免的食物

某些食物可能加重更年期症状或增加健康风险。

• 添加糖：过量摄入可能加重症状，并增加2型糖尿病和心脏病风险。
• 高度加工食品：高钠食品可能导致高血压和水肿。
• 反式脂肪和饱和脂肪：建议避免反式脂肪，饱和脂肪摄入不超过总热量的10%。高摄入量可能导致体重增加和心脏病。
• 酒精：部分研究显示酒精可能加重潮热和情绪波动，限制饮酒有助于体重管理。

缓解更年期症状的其他方法

• 保持充足运动：规律运动可减轻症状，负重运动对骨骼健康尤为重要。
• 重视睡眠：更年期常见失眠，保证睡眠质量至关重要。
• 管理压力：更年期可能增加压力和焦虑，认知行为疗法和药物治疗有助于缓解。
• 控制体重：激素变化导致代谢减慢，合理饮食和运动有助于体重管理。