增加蔬菜、豆类和坚果的摄入，适当减少肉类的比例。这是澳大利亚一项新研究的主要结论，该研究追踪了典型“西方”饮食中增加蔬菜和降低饱和脂肪含量对健康老龄化的影响。

研究中，约100名65至75岁的健康成年人在一个月内食用由研究团队轮换提供的、未经加工的新鲜餐食，唯一变化是不同饮食组中脂肪、肉类和碳水化合物的摄入比例不同。

虽然研究时间较短，但从握力等功能性指标、临床检测以及一种新兴健康指标“生物年龄”的测量来看，部分肉类替换为植物蛋白、饱和脂肪替换为复杂碳水化合物，均带来了轻微的健康益处。

悉尼大学查尔斯·珀金斯中心的营养科学家、该研究资深作者阿利斯泰尔·西尼尔告诉《商业内幕》：“我们希望通过这项研究，真正揭示宏量营养素与老年健康之间的因果关系。”

结果进一步支持了减少但不必完全戒除肉类对长期健康有益的观点。

西尼尔表示：“即使是我们的素食饮食，也不是100%纯素，目标是约70%的蛋白质来自植物，30%来自动物。”

三项饮食调整让典型“西方”饮食更健康

研究将参与者分为四组，要求他们在一个月内仅食用每周配送的食物，不允许饮酒、额外甜食或高度加工零食。

西尼尔说：“虽然不完美，有人可能会偷吃或未完全报告饮食，但我们已经尽力做到最好。”

两种“杂食”饮食方案：

• 饮食1：蛋白质14%，脂肪约40%，碳水化合物约40%

  

  • 该方案最接近标准“西方”饮食，蛋白质一半来自动物产品。
  • 例如：鸡肉咖喱配白米饭和青豆。

• 饮食2：蛋白质14%，脂肪约30%，碳水化合物约50%

  • 与饮食1类似，蛋白质一半来自动物，碳水化合物更多来自全谷物和蔬菜，脂肪含量较低，常用糙米和藜麦等食材。

两种“亲素”饮食方案：

• 饮食3：蛋白质14%（减少肉类），脂肪约40%，碳水化合物约40%

  • 例如：黄咖喱椰汁配米饭、蔬菜和豆腐。

• 饮食4：蛋白质14%（减少肉类），脂肪约30%，碳水化合物约50%

  

  • 碳水化合物更多，如土豆。
  • 例如：蔬菜丰富的牧羊人派，配豌豆和胡萝卜。

在饮食2、3和4组中，参与者的“生物年龄”均有明显改善，测量方法为Klemera-Doubal法，结合了血压、胆固醇、肌酐等常规血液检测指标。饮食1组，即高脂肪、高肉类的“西方”饮食，生物年龄无明显变化。四组体重均减少约4磅，其中约3磅为脂肪，这可能与试验期间无垃圾食品和酒精摄入有关。

这项初步研究表明，老年人无需大量摄入肉类，也能维持肌肉和力量。

为什么肉类可能不利于长寿

减少肉类和饱和脂肪摄入，会改变细胞所受的影响。

西尼尔指出，动物蛋白中的氨基酸会激活促进细胞生长的通路，过度细胞生长在老年可能促进癌症等疾病。长寿科学家也在研究细胞自噬——细胞在饥饿状态下自我吞噬和回收的过程，可能有助于延长寿命。

肉类摄入还会增加细胞的氧化压力，提升慢性炎症水平，而慢性炎症与高血压、2型糖尿病和心脏病等多种老年慢性病相关。尤其是含较高饱和脂肪的红肉和加工肉类，具有促炎作用；相比之下，富含蛋白质的鱼类、豆类和鸡蛋则更具抗炎特性。

在餐食中巧妙增加纤维

未参与本研究的长寿研究者、哥伦比亚大学流行病学副教授丹·贝尔斯基表示，这一发现对营养科学来说是“令人安心”的。

贝尔斯基说：“总体来看，少吃点肉，多吃点蔬菜，似乎是个好主意。”这一观点与过去几十年追踪人们饮食和健康结果的研究相符。即使是同卵双胞胎中，摄入更多植物性食物、较少肉类的人，在健康指标上表现更佳。

“我们知道可以通过饮食管理心脏病、糖尿病风险，降低多种癌症风险。”

营养是个性化的，个体对不同食物的反应因基因、肠道菌群和生活方式而异。

但几十年的研究表明，高红肉饮食对健康和长寿不利。

西尼尔建议，可以轻松将肉类与其他蛋白质来源如豆类混合使用。

例如，做意大利肉酱时，可以用一半的肉替换为扁豆。豆类富含膳食纤维，有助于改善血糖、降低胆固醇和抑制炎症。

“我们甚至不要求完全素食，只要尝试替换部分肉类，可能就能达到效果。”