蛋白粉饮品虽然方便，一般一份即饮蛋白粉含有大约20到30克蛋白质，具体取决于品牌和配料。

许多人通过蛋白粉来增加每日蛋白质摄入，但一些天然全食物每份所含蛋白质甚至更多，同时还提供蛋白粉中可能缺乏的重要维生素、矿物质和其他营养素。

1. 鸡胸肉

蛋白质含量：31克 份量：100克（熟） 鸡胸肉是一种瘦肉，含高质量蛋白，有助于肌肉修复和免疫功能健康。它饱和脂肪含量低，是心脏健康的优选蛋白质来源，还富含维生素B6、烟酸、硒和磷。

2. 瘦牛肉

蛋白质含量：26克 份量：100克（熟） 瘦牛肉有助于维持肌肉质量，提供支持红细胞健康的铁元素，还含有锌和维生素B12，有助于免疫健康和能量代谢。

3. 金枪鱼

蛋白质含量：28克 份量：100克（熟） 金枪鱼提供高质量蛋白和有益心脑健康的欧米伽-3脂肪酸，同时富含维生素D和B12，有助于维持能量和骨骼强度。

4. 火鸡胸肉

蛋白质含量：30克 份量：100克（熟） 火鸡胸肉是瘦蛋白，支持肌肉恢复和稳定能量，还富含硒，有助于保护细胞免受损伤。

5. 面筋（小麦蛋白）

蛋白质含量：25克 份量：100克 面筋是一种植物性蛋白，按克计算蛋白质含量超过许多肉类，脂肪含量低，是素食和纯素饮食中的优质蛋白来源。

6. 三文鱼

蛋白质含量：20克 份量：100克 三文鱼结合了高蛋白和有益心脏的欧米伽-3脂肪酸，能减少炎症，还含有维生素D，支持骨骼健康和免疫功能。

7. 猪里脊肉

蛋白质含量：26克 份量：100克（熟） 猪里脊是瘦肉，支持肌肉维护，饱和脂肪低于许多其他肉类，同时提供重要的B族维生素，促进能量代谢。

8. 奶酪（干酪）

蛋白质含量：24克 份量：1杯（220克） 干酪含有缓慢消化的酪蛋白，有助于延长饱腹感，还提供钙和维生素B12，支持骨骼强度和神经功能。

9. 希腊酸奶

蛋白质含量：20克 份量：200克 希腊酸奶蛋白质浓缩，含有益生菌，有益消化健康，同时提供钙和B族维生素，支持骨骼和能量。

10. 天贝

蛋白质含量：20克 份量：100克 天贝是植物蛋白，含有纤维和益生菌，有助于肠道健康。其发酵过程使其更易消化，同时提供铁和镁。

其他蛋白质含量接近蛋白粉的食物

许多全食物的蛋白质含量接近或达到蛋白粉水平，同时提供纤维、健康脂肪和维生素，有助于整体健康。包括：

• 豆腐：每100克13克蛋白质
• 毛豆：每杯18克蛋白质
• 扁豆：每杯熟18克蛋白质
• 黑豆：每杯熟15克蛋白质
• 鹰嘴豆：每杯熟15克蛋白质
• 藜麦：每杯熟8克蛋白质
• 沙丁鱼：每罐（约106克）23克蛋白质
• 虾：每100克熟23克蛋白质

为什么全食物比蛋白粉更健康？

全食物不仅提供蛋白质，还包含肌肉修复、免疫功能、能量生成和长期健康所需的全面营养。

与许多含有添加糖、人工甜味剂、胶质和填充剂的蛋白粉不同，全食物天然含有维生素、矿物质、纤维和健康脂肪，有助于心脏、骨骼和代谢健康。它们的质地和营养成分也更能增加饱腹感，帮助你更长时间感到满足。

此外，全食物加工程度低，添加剂少，有助于血糖稳定。对许多人来说，全食物是满足每日蛋白质需求的更有效且营养丰富的选择，而不仅仅依赖蛋白粉。