蛋白质摄入热潮已经走得太远了。

一位专注于减重的医生指出，摄入大量蛋白质奶昔、牛肉干和鸡胸肉，反而可能让脂肪燃烧变得更困难。

蛋白质是必需营养素之一（与碳水化合物和脂肪并列），对调节新陈代谢以及构建和修复肌肉等组织至关重要。

但过量摄入蛋白质已成为一种饮食时尚，这不仅会阻碍减重，还会让人忽视营养丰富的全食物。梅根·加西亚-韦布医生（Meghan Garcia-Webb）从事私人医疗服务，专门帮助CEO和律师等高管管理体重，她表示：“蛋白质热潮已经完全失控。我当然希望大家摄入蛋白质，但蛋白质的质量才是真正重要的。”

超加工食品行业正利用我们对蛋白质的渴望，在薯片、糕点和能量棒中添加蛋白质，但这些产品并不提供真正的营养价值。

更糟的是，许多人因为计算蛋白质需求时的常见错误，摄入了超过实际需要的蛋白质。蛋白质过量会带来额外热量，长期来看会让减重更加困难。

以下几个基本原则可以帮助你了解自身的蛋白质需求。

如何摄入足够蛋白质以助减重

一个简单的公式可以帮助你根据目标确定每日蛋白质摄入量。

加西亚-韦布医生建议，减重期间每日蛋白质摄入量应为每公斤瘦体重1到1.5克，约合每磅0.5到0.7克。

这意味着如果你超重并想减肥，应根据目标体重而非当前体重来计算蛋白质需求。

举例来说，假设一个体重200磅的人目标体重是150磅。按照医生建议，他的蛋白质目标应为每天约90克（目标体重范围中值）。

但如果用当前体重计算（这是常见错误），目标蛋白质摄入量会变成每天120克。

额外的蛋白质摄入相当于超过100卡路里的额外热量。虽然听起来不多，但长期累积会占据本可用于摄入更有营养的食物或关键营养素（如纤维）的空间。

“人们觉得必须摄入那么多蛋白质，否则会出大问题，”她说，“他们只关注那个‘神奇’的成分，蔬菜去哪儿了？”

让健康饮食更可持续

如果你要设定蛋白质目标，确保目标准确合理，有助于饮食平衡，加西亚-韦布建议。

但她更希望大家不要过于执着于具体数字。

“我们太依赖外部指标，比如‘我应该摄入多少克蛋白质’，而忽略了‘其实我只吃了一半，已经很饱了’，”她说，“我们不习惯倾听身体的信号。”

蛋白质确实能帮助控制食欲，让你吃后更有饱腹感，但具体情况很重要。加工的甜味蛋白棒虽然味道好，却可能让你吃得更多，而简单的零食或自制餐点则不然。

相反，建议多吃富含纤维的食物（如豆类、全谷物和蔬菜），它们能让你更饱腹，同时提供丰富营养且热量较低。管理食欲的其他关键习惯还包括控制压力（压力会引发食欲）和保证充足睡眠。研究显示，良好的睡眠有助于减少食量，因为身体不必急于寻找能量。

加西亚-韦布说，要想长期减重并保持体重，关键是倾听身体的自然信号，关注整体生活方式，而非追求速效方案。

“我觉得人们忘了，健康就是不断重复做那些看似无聊的事情，”她说，“无论是生活方式改变还是药物治疗，都必须以‘你要坚持一辈子’的心态去做，唯一真正的‘神奇药丸’就是持续性。”