养成新习惯尤其是将运动融入日常生活并不容易。多年来，专家们一直认为坚持21天就能形成习惯，但这一说法并没有科学依据。

虽然没有研究支持21天的说法，但一项研究显示，每周运动四次，持续六周，是养成运动习惯的最低时间要求。

养成习惯需要多长时间？

这个问题没有统一答案。克利夫兰诊所的运动医学心理学家Matthew Sacco博士告诉Verywell，养成习惯的时间取决于你想改变的内容。

简单的习惯更容易养成，比如勤洗手大约18天就能形成习惯。

而运动较为复杂，因为锻炼需要时间，且很多人只能在早晚安排锻炼。Sacco博士表示，像运动这样复杂的习惯可能需要六个月以上才能真正养成。

不过，成为规律锻炼者可能不需要那么久。

2015年的一项研究发现，每周运动四次，持续至少六周，就能初步形成运动习惯，研究者称这是“养成运动习惯的最低要求”。

为什么运动习惯更难养成？

许多人开始运动是为了减肥或增肌，但这些效果往往需要数周甚至数月才能显现。

纽约特殊外科医院的运动生理学家Kelyssa Hall指出，结果不如预期时，人们容易失去动力。

另一个常见原因是缺乏适当的休息。

Hall强调，恢复和休息与运动同样重要。如果经常锻炼但恢复不足，可能会受伤或过度训练，进而影响锻炼的持续性。

养成运动习惯的4个建议

许多人放弃运动是因为目标过于宏大。以下四点建议有助于坚持新习惯：

1. 从小开始并安排时间：Hall建议每隔一天安排锻炼时间，即使只有10分钟，也要视为不可推迟的日程。

2. 保持简单：初期锻炼计划不宜复杂，简单易记更容易坚持。

3. 两周后重新评估：Sacco建议先坚持两周，若发现目标难以达到，可以适当调整，待习惯养成后再逐步增加锻炼时间。

4. 不要只关注最终结果：如果总盯着身体变化，可能会提前放弃。专家建议关注过程中的小进步，比如爬楼梯更轻松或日常活动更灵活。

通过合理规划和调整，运动习惯的养成将变得更加可行和持久。