罐装鱼类如沙丁鱼和凤尾鱼，是方便且经济的选择，能为餐点和小吃增添鲜美风味。两者都富含多种必需营养素，但哪一种更健康呢？

凤尾鱼与沙丁鱼的区别

凤尾鱼和沙丁鱼都是体型较小的油脂丰富鱼类，可以新鲜食用或经过保存处理。

临床营养师Shelly Wegman表示：“沙丁鱼体型稍大，肉质白色，味道较为温和；凤尾鱼则细长且圆润，肉色偏红灰，味道更浓烈。”

沙丁鱼通常在装罐前经过蒸煮，装在油或水中；而凤尾鱼则是用盐腌制。两者都可以作为鱼片出售，凤尾鱼还有鱼酱形式。由于腌制过程，凤尾鱼的盐分远高于沙丁鱼，因此通常食用量较少，或用来提味。

正确包装和储存的罐装沙丁鱼和凤尾鱼保质期可达2至5年，价格通常低于金枪鱼和三文鱼等大型油脂鱼类。

沙丁鱼与凤尾鱼的营养成分

两者都富含蛋白质和健康脂肪。

每100克（约3.5盎司）油浸凤尾鱼含有：

• 210卡路里
• 10克脂肪
• 29克蛋白质

每100克油浸沙丁鱼含有：

• 208卡路里
• 11克脂肪
• 25克蛋白质

两者均不含碳水化合物，且富含支持大脑和心脏健康的多不饱和脂肪酸——欧米伽-3脂肪酸，其中沙丁鱼含量更高。

Wegman指出：“凤尾鱼铁含量更高，但钠含量也较多；沙丁鱼则含有更多维生素B12和维生素D。”

选择时的考虑因素

凤尾鱼含锌、铁和镁较多，但盐分显著高于沙丁鱼。如果需要控制钠摄入，建议选择沙丁鱼。

两者都含有丰富的硒，有助于甲状腺和免疫系统健康。成人每日推荐摄入55微克硒，100克沙丁鱼约含推荐量的75%，凤尾鱼则高达97%。

与大型鱼类相比，凤尾鱼和沙丁鱼的汞含量极低，是关注汞暴露者的更安全选择。

UCLA营养专家Dana Ellis Hunnes博士表示：“如果追求欧米伽-3脂肪酸，沙丁鱼更优；若想摄入较低脂肪，凤尾鱼则更合适。”

如何将沙丁鱼和凤尾鱼加入饮食

无论是新鲜还是罐装，凤尾鱼和沙丁鱼都是味道浓郁且多用途的鱼类。新鲜鱼味道较腌制品温和。

Wegman建议搭配柠檬或大蒜等酸味食材，以平衡其浓烈风味。“它们的鲜味极强，用量不需太多。”

喜欢浓郁口感的，可以直接从罐头取出，搭配饼干或烤面包和奶酪食用。新鲜鱼可用柠檬和香草烤制，打造地中海风味。鱼片也可加入意面或沙拉增加蛋白质，或捣成鱼酱混入腌料、酱汁或蘸料中。