随着本周日时钟拨快、夏令时开始，不少人对“少睡一小时”以及如何适应这一变化感到担忧。表面看，一小时似乎影响有限，但研究和临床观察显示，即便是这样的小幅度睡眠损失，也可能在数日内持续干扰人体生物钟，并带来一系列健康风险。
医学界普遍认为，“春季向前调时”比“秋季向后调时”更难适应。原因在于，人体内在生物节律通常略长于24小时，睡眠时间自然倾向于逐渐推迟。春季将时钟向前拨快，相当于强行“提前”，与这一自然趋势相悖，类似于向东旅行产生的轻度时差：时间被“拿走”，当晚更难在平时的时间之前入睡。
专家指出，虽然从时间上看只少睡一小时，但由此引发的睡眠节律紊乱往往会持续数日，造成累积性睡眠不足。
睡眠不足风险多方面显现
匹兹堡大学医学中心儿童医院的儿科睡眠评估中心在日常工作中，常接诊因睡眠不足或生物钟与社会时钟不同步而就诊的患者。该中心医生表示，每年春季时间调整前后，提前做好准备尤为重要。
多项研究显示，睡眠剥夺与心脏病发作、中风和高血压风险增加有关；工作场所受伤和交通事故发生率也会在此期间上升。对于青少年而言，原本就较晚的自然睡眠节律叠加上学早起的要求，更容易在夏令时开始后出现起床困难、注意力下降、学业表现受影响以及既有心理健康问题加重等情况。
11条实用建议应对时间调整
针对夏令时带来的睡眠挑战，儿科睡眠专家提出了11条具体建议，帮助成年人和儿童减轻影响：
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避免“带着睡眠债务”进入夏令时
在时间调整前几天，尽量保证自己以及孩子（如适用）每天获得充足且规律的睡眠。多数成年人每晚需要7至9小时睡眠，儿童的具体睡眠时长则随年龄而变化。 -
提前一周逐步调整作息
理想情况下，在夏令时开始前一周，每晚提前15至20分钟上床睡觉，并相应提前起床，有助于更早入睡。若条件允许，可在调整前的周六比平时早起一小时。即便未能提前调整，保持工作日与周末起床时间一致，也有助于更快适应新时间。 -
利用晨间光照重置生物钟
光线是调节人体生物钟最重要的外部信号。在开始提前起床的那一周，尽量在早晨接受明亮光照。如果清晨自然光不足，可使用明亮的人造光源，向身体发出“该醒来”的信号。随着季节推移、日出时间提前，这一问题会有所缓解。 -
夜间减少强光和蓝光暴露
晚上应尽量避免强光，尤其是电子屏幕发出的蓝光。这类光线会推迟生物节律，使第二天更难早起。如设备具备相关功能，可在夜间调暗屏幕亮度并降低蓝光输出。
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根据卧室光线情况使用遮光设施
在部分地区，若入睡时卧室光线较强，睡前使用遮光窗帘可能有助于入睡。早晨则应及时拉开窗帘，让自然晨光帮助重置睡眠—觉醒周期。 -
安排有利于入睡的晚间活动
在时间调整前一晚，通过阅读、冥想等放松活动为睡眠做准备，营造安静、平和的入睡环境。 -
将运动安排在早晨或白天较早时段
早晨或白天早些时候进行适量运动有助于调节睡眠节律，即便只是居家或在办公室内适度走动，也有一定益处。 -
以高蛋白早餐开始一天
睡眠不足往往会增加食欲，尤其是对高碳水化合物和高糖食物的渴望。专家建议，可考虑以高蛋白早餐开启一天，以应对这种变化。 -
中午后避免摄入咖啡因
下午摄入咖啡因可能导致入睡困难或夜间睡眠被打断，因此建议在中午之后停止饮用含咖啡因饮品。 -
睡前避免饮酒
专家指出，成年人在睡前应避免饮用葡萄酒及其他酒精饮品，因为酒精同样会干扰睡眠结构和睡眠质量。 -
儿童适应期需额外耐心与安排
对于家长或看护者而言，时间调整期间应意识到睡眠不足会影响整个家庭。一些儿童对时间变化更为敏感，可能出现更频繁的情绪失控、易怒和注意力下降。建议在晚上安排更多安静、无电子设备的时间。对于难以适应的幼儿，可在下午较早时段安排约20分钟的短暂小睡。
专家强调，无论从短期还是长期看，优先保障睡眠都具有重要意义。充足而高质量的夜间睡眠，是全年维持工作效率和日常生活状态的基础条件之一。
本文为2019年3月7日原文的更新版本。作者为匹兹堡大学儿科睡眠评估中心联合主任、匹兹堡大学儿科副教授Deepa Burman，以及匹兹堡大学医学中心儿童医院儿科睡眠评估中心主任Hiren Muzumdar。文章经授权转载自《对话》（The Conversation）。
