当我还住在大城市时，常常喜欢去时尚的沙拉店享用午餐。虽然外卖美味，但对钱包压力大，而且我无法完全掌控食材的成分。

后来我变成了热衷于提前备餐的人，自己做午餐——几乎总是富含纤维和蛋白质的谷物碗，花费却只是外卖的一小部分。

这道菜符合我遵循的80/20营养原则，即80%的时间吃营养密集的食物，剩下20%则不必过于担心营养。

这些谷物碗营养丰富，让我在偶尔外出吃稍微营养密度低的午餐时也能心安理得，因为我知道大部分时间都达到了营养目标。

以下是我保持饮食规律的日常午餐做法。

谷物碗易于准备且可自由搭配

我每周都会尝试不同的谷物碗配料，但它们总遵循同一配方：

• 谷物，如藜麦、荞麦或全谷米
• 豆类或豆荚，如毛豆、鹰嘴豆或扁豆
• 蛋白质来源，如豆腐或鸡肉
• 烤蔬菜，如南瓜、甜椒、花椰菜、西兰花或西葫芦
• 生蔬菜，如切碎的黄瓜、西红柿、甜菜或葱
• 风味配料，如碎羊乳酪、牛油果或鹰嘴豆泥
• 绿叶蔬菜，如生菜或菠菜
• 选择的种子和坚果
• 选择的香料和草药
• 选择的调味汁

这道食谱非常灵活，不需要按特定顺序添加食材，几乎不可能做错。

你也可以根据需求调整分量。我通常做六份——三份给自己，三份给丈夫——因为一周中通常会有一两天和同事或朋友一起吃饭。

而且吃同样的餐食三天后，我通常也准备换换口味。

为了丰富口味，我会用不同的调味汁和蛋白质搭配。

我最喜欢的调味汁是奶油质地的芝麻酱混合物。将芝麻酱、希腊酸奶、柠檬汁、大蒜粉、盐、黑胡椒、橄榄油和水混合，调成酱汁状即可。

我还会做沙爹风味酱，用脆花生酱、酱油、大蒜、生姜、青柠和芝麻油调制。

蛋白质来源也很灵活。营养师、《如何避免超加工食品》一书作者Nichola Ludlam-Raine建议加入富含欧米伽-3的油性鱼类，如三文鱼或罐装鲭鱼，有助于心脑健康。

当我在谷物碗中加入肉类时，通常只用适量，因为我总会加入大量植物蛋白。这样既能增加纤维摄入，也能控制成本。

如果你主要吃植物性食物，确保通过调味汁中的乳制品酸奶或偶尔换成白鱼来摄取足够的碘。

备好营养均衡的午餐助我保持饮食稳定

我的谷物碗配方包含瘦蛋白、新鲜蔬菜、豆类和全谷物——这些都是地中海饮食的核心元素。

Ludlam-Raine表示：“这基本上是一种地中海风格的饮食模式，以碗装形式呈现，与更好的心脏代谢健康和长期健康结果相关。”

她补充说，这种饮食“提供丰富的植物多样性”，对肠道健康非常有益。

这顿均衡的餐食还包含富含纤维的全谷物、缓释碳水化合物、提供植物蛋白和额外纤维的豆类、促进饱腹感和肌肉维护的蛋白质、多酚和微量营养素丰富的蔬菜，以及来自种子、坚果和橄榄油的健康脂肪。

提前规划餐食帮助我在一周内保持健康均衡的饮食，而这款谷物碗是我饮食计划的基石。

Ludlam-Raine说：“总体来看，这是一种实用且可持续的备餐方法的绝佳范例。它均衡、富含纤维、蛋白质充足，且易于每周调整，这对长期坚持至关重要。你让健康的选择变成了简单的选择。”

最棒的是？我吃同样的食物也不会感到厌倦。