理查德·戴维森（Richard Davidson）与科特兰·达尔（Cortland Dahl）在新书《天生茁壮：新科学与古老智慧揭示通往繁荣的简单路径》中提出，通过一套可训练的心理技能，个体可以系统性地提升幸福感和生活质量。

戴维森现任威斯康星大学麦迪逊分校心理学与精神病学教授，是健康心智中心（Center for Healthy Minds）的创始人兼主任，并创立非营利机构 Humin，致力于将相关科学研究转化为培养和衡量幸福感的工具。达尔是健康心智中心的冥想科学家，同时担任 Humin 的首席冥想官。

幸福感被视为一组可训练技能

两位作者在书中指出，更快乐、更有连接感和更有目标感并非偶然状态，而是一组可以通过练习逐步提升的能力。他们认为，支撑“茁壮成长”的心理品质依托于具有神经可塑性的脑网络，这些网络会在经验和训练中发生改变。

书中提出，通过简单练习即可对这些脑网络产生影响，从而“滋养和改变”心智状态。作者强调，这类练习每天仅需几分钟即可开始产生效果，无需长时间冥想或密集训练。

四项核心技能：觉察、连接、洞察与目标

书中将“茁壮成长”拆解为四项基本且可训练的技能：觉察、连接、洞察和目标。

觉察被定义为有意识地调动注意力的能力，包括对身体、情绪、思维等的自我觉察。其中一个关键成分是心理学和神经科学领域所称的“元觉察”，即对自己心智活动本身的觉知。例如，阅读时在翻过几页后才意识到自己并未真正留意内容，这一“意识到”的瞬间即被视为元觉察的体现。

连接涵盖欣赏、感恩、善意和同情等与健康社会关系密切相关的品质，被描述为“孤独的对立面”。作者认为，这些品质对人类的茁壮成长具有基础性作用。

洞察指对个人思想、信念和期望如何塑造主观体验的深刻理解。书中将此与“叙事自我”相关联，即个体对自身的内在故事。作者指出，认识到每个人都通过自身视角过滤世界，有助于理解同一情境下他人可能拥有完全不同的体验，这被视为培养同理心的重要基础。

目标在书中的定义并非“寻找某件宏大事业”，而是能够在日常生活中，包括看似琐碎的活动中发现意义。作者举例称，即便是倒垃圾等日常行为，也可以通过重新框架，与个人的目标感建立联系。

每天数分钟练习即可产生可测量变化

根据作者引用的研究结果，若每天练习约五分钟、持续 28 天，在幸福感、压力和焦虑水平上即可观察到可测量的变化，甚至会反映在某些生物学指标上。作者认为，这表明激活相关心智回路所需投入并不高。

他们将这一训练比作“刷牙”习惯，指出人类早期并不存在刷牙这一行为，但如今许多人已将其视为日常卫生的一部分。作者提出，如果人们像刷牙一样为“滋养心智”留出固定时间，整体社会状态可能会出现明显差异。

书中还提到，这些练习不必局限于正式的静坐冥想，可在通勤、洗碗甚至刷牙等日常活动中进行。作者表示，研究数据显示，至少在初期阶段，将练习与其他活动结合，其效果与单独练习相当。

研究称“茁壮成长”或具外溢效应

作者在书中引用一项针对美国公立学校教师的研究，称参与者被随机分配使用健康心智项目进行幸福感训练。教师每天练习约五分钟，持续 28 天后，其自我报告的幸福感有所提升。

研究还追踪了这些教师所授学生的学业表现。结果显示，在标准化数学测试中，由参与该项目的教师授课的学生成绩显著优于对照组教师授课的学生。作者指出，学生并不知晓相关研究的存在。

书中将这一结果解读为：当教师在课堂上展现更高程度的投入感、更强的师生连接、更清晰的自我洞察以及更明确的目标感时，教学效果可能随之改善。这被作者视为“茁壮成长”具有“传染性”的实证例证。

将“有意识的习惯”嵌入日常生活

作者提出，可利用日常行为作为提示，将短时练习融入既有生活节奏。例如，在每次用餐前停顿一至两分钟，思考这顿饭背后涉及的生产、运输和准备环节，从而培养对相关人群和系统的感恩之情。

书中认为，这类练习有助于强化个体对相互依赖关系的感受，提醒人们自身并非孤立存在，而是处于一个相互连接的人类网络之中。作者指出，将感恩等练习纳入日常习惯，是推动更广泛“人类茁壮成长”的一种具体方式。

上述内容节选自《天生茁壮》一书及相关介绍文章。原文由 Next Big Idea Club 杂志发布，并通过授权渠道转载。