主要结论

• 生腰果和烤腰果都富含铁和硒这两种重要矿物质。
• 生腰果的铁和硒含量略高，但烤腰果更易消化，身体对矿物质的吸收更好。
• 选择生腰果还是烤腰果，主要取决于你更愿意经常食用哪种。

腰果是铁和硒的良好来源，无论是生吃还是烤制，都有助于增加这两种必需营养素的摄入。

不过，生腰果的铁和硒含量通常稍高，因为烤制过程中高温会导致部分营养素流失。

生腰果与烤腰果中的铁含量

铁是人体必需的矿物质，主要存在于海鲜、禽肉和瘦牛肉等动物性食物中。铁分为两种类型：血红素铁和非血红素铁。

两者的主要区别在于人体对它们的吸收率不同，血红素铁的生物利用率更高，更有助于维持充足的铁水平。

腰果、豆类和某些蔬菜含有非血红素铁。烤腰果每盎司含铁约1.7毫克，生腰果每盎司含铁约1.9毫克。

大多数成年人每日推荐摄入铁量为8-18毫克，具体取决于年龄、性别和饮食状况。植物性铁的吸收率较低，因此纯植物饮食者的需求更高。每盎司腰果提供的铁含量如下：

• 生腰果：1.9毫克，约占每日需求的24%
• 烤腰果：1.7毫克，约占每日需求的21%

生腰果与烤腰果中的硒含量

生腰果和烤腰果的硒含量差异如下：

• 生腰果：5.6微克，约占每日硒需求的10%
• 烤腰果：3.3微克，约占每日硒需求的6%

硒是另一种必需矿物质，参与甲状腺激素代谢、DNA合成及细胞保护等多种功能。成年人每日需求约为55微克。

硒的吸收率通常较高，无论其来源如何，摄入含硒食物都能有效满足身体需求。

其他注意事项

虽然生腰果含有更多铁和硒，但由于含有植酸等抗营养物质，身体对这些矿物质的吸收不如烤腰果。

抗营养物质会影响腰果的消化，进而降低铁和硒的吸收效率。

因此，虽然生腰果的矿物质含量更高，但烤腰果的矿物质吸收效果更好。

基于此，选择生腰果还是烤腰果，主要取决于个人口味偏好。最好的方式是定期适量食用腰果，充分利用其健康益处。