忘掉蛋白质过量摄入吧——英国一位顶级营养师表示，一个简单的三步法则就能帮助你达成目标，而不会摄入过量。

多米尼克·路德维希（Dominique Ludwig）从事健康饮食指导已有三十年。她指出，大多数饮食潮流往往给出相互矛盾的建议，浪费了你的时间、金钱和精力。

“在营养学如此复杂的世界里，其实饮食可以非常简单，”她对《商业内幕》说。

路德维希的新书《不废话营养学》（No Nonsense Nutrition）为健康饮食原则提供了清晰的路线图，适用于她自己和客户。

她最喜欢的建议之一是“30-30-30”法则：每餐摄入30克蛋白质，每天摄入30克纤维，每周摄入至少30种不同的植物。

路德维希表示，遵循“30-30-30”法则四周后，她的客户能减少加工食品的摄入，同时不会感到被剥夺，也无需依赖复杂或严格的饮食计划。

结果通常是减少对食物的渴望和“食物噪音”，改善消化，降低炎症（可能减少疼痛），提升情绪和能量。

“有时候你不必钻研每一个细节，只要从基础开始，你会发现食物其实是我们改善健康最具变革性的方式之一，”路德维希说。

每餐摄入蛋白质

路德维希说，你可能已经摄入足够蛋白质，但合理安排摄入时间能帮助你整天保持饱腹感。

“蛋白质能稳定血糖，让你更长时间感到饱足。早餐摄入蛋白质尤为重要，因为早餐定好了基调，影响你一天的饮食表现。”

她建议每餐摄入约30克蛋白质，来源可以是希腊酸奶、鱼类、鸡肉或豆类。

这大约是每天90克蛋白质，体型较大或活动量大的人可能需要更多。研究表明，成年人每天每公斤体重摄入约1.5克蛋白质（或每磅体重0.7克）较为理想。

摄入适量蛋白质对长寿和健康至关重要，随着年龄增长，我们通常需要更多蛋白质以防止肌肉流失并促进健康的新陈代谢。

“蛋白质不仅仅是肌肉的构建材料，它们还参与修复，支持免疫系统和神经递质的功能，非常重要，”路德维希说。

每天摄入30克纤维

虽然蛋白质备受关注，路德维希认为纤维是被低估的营养素，有助于肠道健康、减重等。

“我们目前正处于巨大的纤维摄入缺口中，”她说，“纤维是缺失的关键环节。”

充足的纤维有助于减缓消化速度，促进血糖和能量的稳定，让你餐后更有满足感。

“蛋白质和纤维就像一对黄金搭档，它们体积大，能激活多种饱腹机制，”路德维希说。

她建议每天摄入30克纤维，略高于一般饮食建议，这基于加州大学圣地亚哥分校领导的“美国肠道项目”（American Gut Project）对1.5万多人的健康和饮食习惯研究。

高纤维饮食——富含豆类、坚果和全谷物——还与降低心脏病和结直肠癌等慢性疾病风险相关，使纤维成为长寿的重要营养素。

每周摄入多样植物

路德维希法则中的最后一个30指的是每周摄入30种不同的植物，以提供丰富的肠道健康所需营养。

你的消化系统中寄居着大量有益菌群，即肠道微生物群，它们在健康中扮演关键角色，影响情绪和能量水平。

路德维希将肠道微生物群比作动物园：就像长颈鹿和狮子喜欢不同的食物一样，不同的肠道菌种依赖不同植物中的微量营养素生存。

每周摄入30种植物其实比想象中简单：从你储藏室的香草香料，到早晨的咖啡或茶，每一点都算数。

她还提醒，不要忘了犒劳自己：新鲜水果、爆米花和黑巧克力都能长期支持肠道健康。