如果你最近上网、听播客或购物，肯定听说过关于蛋白质的各种好消息。蛋白质被吹捧为增肌、减肥、抑制食欲、平衡激素、延长寿命、缓解更年期症状，甚至提升新陈代谢的最佳营养素。

摄入更多蛋白质？那就更好了。

这其中确实有一定道理。蛋白质有助于你建立和维持肌肉，也会影响新陈代谢，并且对餐后饱腹感有一定但较为温和的影响。

我们需要摄入一定量的蛋白质来提供身体无法自行合成的必需氨基酸，这对细胞功能至关重要，包括组织修复、肌肉生成和免疫力提升。但大多数蛋白质带来的明显好处——你在镜子中能看到的变化——并不会自动出现，必须配合外部刺激才有效。

“如果不结合适量的体育锻炼，这些说法基本都不成立，”麦克马斯特大学运动学系主任斯图尔特·菲利普斯教授告诉《商业内幕》。他表示，蛋白质只是“让锻炼这一主要刺激发挥作用的小佐料”。

菲利普斯建议大家保持简单的每周锻炼计划，并保证每日摄入足够蛋白质以促进效果，同时分享了如何根据个人目标和体质优化蛋白质摄入的方法。

为什么多吃蛋白质并非减脂增肌的万能钥匙

如果你不改变饮食或锻炼习惯，只是单纯增加蛋白质摄入，体重很可能会增加。

人体无法储存多余蛋白质，未被立即利用的蛋白质会转化为碳水化合物供能。当能量储备（糖原）充足后，多余的蛋白质最终会转化为脂肪。

菲利普斯说：“蛋白质的影响其实很温和，顶多让你感觉稍微更饱一些。蛋白质的炒作远远超过了实际效果。”

菲利普斯研究人体骨骼肌对规律运动的反应已有30年，是全球蛋白质与运动结合研究的权威，发表了400多篇科学论文。他通常建议每周进行2到3次挑战自身力量的重量训练，以获得最佳效果。

他自己也非常谨慎地控制蛋白质摄入量，保持在一个业界认可的标准范围内，以符合肌肉增长目标。

菲利普斯表示，他的目标是每天摄入“约1.5到1.6克/公斤”的蛋白质，这接近美国最新膳食指南推荐的上限（1.2至1.6克/公斤）。相比旧的0.8克/公斤标准，这一数值有明显提升，但对大多数人来说并不算大幅增加。

每公斤体重摄入1.6克蛋白质具体是多少？你可能已经达标了

根据美国农业部2020年3月发布的《美国饮食调查》数据，大多数美国人每天摄入的蛋白质约为1.22克/公斤体重，约25%摄入量最高的人群达到1.58克至3克以上。

菲利普斯的目标蛋白质摄入量大致为：

• 体重125磅（约57公斤）的人每天90克蛋白质
• 体重150磅（约68公斤）的人每天110克蛋白质
• 体重200磅（约91公斤）的人每天145克蛋白质

这相当于每餐摄入30到50克蛋白质。

例如，两杯煮熟的鹰嘴豆或一杯奶酪都能提供接近30克蛋白质，一块中等大小的鸡胸肉则接近50克。虽然不是每个人都需要这么多蛋白质，但对于专注于增肌、健康老龄化和可持续减重的人来说，增加蛋白质摄入有助于保持肌肉质量，这对身体重组非常重要——但必须配合适度的热量赤字才能实现减脂。

斯坦福大学医学与营养科学教授、曾任政府健康饮食科学顾问的营养专家克里斯托弗·加德纳表示，如果想增肌，适当增加蛋白质摄入是“可以的”，但他担心当前蛋白质热潮会让人们忽视富含纤维的食物。大多数美国人每天摄入的纤维不足，而富含纤维的植物性饮食与更长寿和更好健康密切相关。

“我希望大家能有所平衡，”加德纳说，建议多摄入既含蛋白质又富含纤维的植物性食物，如豆类、豌豆、大豆和坚果。“包装加工食品中的蛋白质热潮不过是最新的营销策略。”

菲利普斯建议理智摄入蛋白质：避免依赖蛋白粉

消费者对蛋白质的热情高涨。尼尔森IQ数据显示，标榜“优质蛋白质来源”的实体店食品销量过去一年增长了4.8%，而性能营养蛋白粉销量则增长了约15%。

“大家都明白蛋白质重要，但现在的趋势是把蛋白质添加到本不该出现的地方，”菲利普斯说。

蛋白质水、蛋白质薯片和饼干、便携蛋白质饮料，他都不碰。

菲利普斯通常也不使用蛋白粉，因为他从富含蛋白质的全食物中摄取足够的蛋白质，且这些食物含有蛋白粉无法提供的其他营养素，二者协同作用更佳。他知道一些标榜蛋白质的产品其实没什么用处，比如胶原蛋白的蛋白质质量评分为零，意味着身体无法从中获得蛋白质合成的好处，而鸡蛋的蛋白质质量评分几乎完美。

菲利普斯最喜欢的蛋白质丰富全食包括早餐的希腊酸奶和发酵开菲尔，午餐的金枪鱼三明治，晚餐则是鸡肉或鱼肉。加德纳则建议大家多摄入富含蛋白质和纤维的植物性食物，如豆类、坚果和大豆。