NBA冠军球员没有时间忍受早晨的脑雾或下午的疲劳低谷。根据一位顶级运动营养师的说法，他们全天保持清醒的秘诀是精准安排的饮水时间。

曾在2024年NBA冠军波士顿凯尔特人队工作，并为补剂品牌Cadence提供建议的营养师Matt Jones表示，职业运动员已经掌握了最佳补水的艺术。

“有意识地补充能量可能是我们能从职业体育世界中学到的最大经验之一，”他告诉《商业内幕》。 “职业运动员非常擅长重复基本行为，比如补水，正是这些习惯让他们能够发挥出最佳水平。”

Jones建议，如果你想提升补水效果，就要开始关注自己饮水的量和时间。

经过多年指导精英运动员和军队专业人士的经验，他总结了五个关键建议，帮助你摄取足够的水分和电解质，从而在一天中保持更好的表现。

使用三项指标检测脱水情况

Jones指出，无论是在办公室还是篮球场上，保持水分充足对大脑和身体都有显著影响。

“它会影响你的情绪、决策能力，也会影响你日常生活的状态，”他说。

研究显示，轻度或中度脱水会削弱反应速度和记忆力。身体脱水则会降低力量和耐力，并使运动后的恢复更加困难。

Jones采用一种黄金标准测试来判断运动员是否需要补水。该测试基于三个症状：

• 早晨醒来感到口渴。 你在夜间会失去水分，早晨口渴是开始饮水的好信号。
• 每日体重变化。 体重的轻微波动正常，但如果夜间体重下降1%或以上，可能表示体内水分不足。
• 尿液颜色较深。 正常尿液应为浅色或透明黄色，接近琥珀色则可能是脱水的迹象。

计算每日饮水量

每个人的饮水需求因能量消耗不同而异。

Jones表示，黄金标准的建议是每天每消耗1卡路里能量补充1至1.5毫升水（在正常条件下）。

对于每天消耗2000卡路里的人来说，2升水（即通常所说的8杯水）是合理的，但具体需求还需根据体型和活动量调整。

下午4点前喝完大部分水分

睡眠对运动员来说是超级能力，而一个简单的技巧能帮助他们保持良好补水，同时避免夜间频繁起夜。

Jones表示，他指导的运动员，包括凯尔特人队，都会在下午4点前摄入80%的日常水分，这样身体有足够时间处理水分，避免睡前频繁上厕所。

利用水果、咖啡和茶补水

纯净水应是补水的首选，但其他饮品甚至食物也能计入每日水分摄入。

例如，适量的含咖啡因饮料如咖啡可以帮助补水，因为适度摄入会带来净水分增加。只需避免人工甜味剂或含糖饮料，过多摄入可能导致慢性炎症等健康问题。

富含水分的水果和蔬菜也能提供调节体液的电解质。

钠（盐）是关键电解质，但日常饮食中通常摄入充足。Jones建议重点关注钾的摄入，以抵消过多钠带来的高血压等副作用。

钾的良好来源包括香蕉、鳄梨、椰子水、石榴和西瓜。

在感到口渴前开始饮水

脱水往往在你意识到之前就已发生，尤其是在大量出汗时。

“在高强度运动，特别是温暖环境中，口渴并不是判断补水状态的好指标，”Jones说。“人们常常在追赶自己的尾巴。”

你可以计算自己的出汗率，估算运动中需要补充多少水分，就像Jones为职业运动员所做的那样。

通过定时饮水，避免表现下滑。

“早晨醒来后，第一件事就是补水，”Jones强调。