谷物和种子不仅富含蛋白质，还含有丰富的纤维和其他重要营养素。每天摄取足够的蛋白质有助于支持细胞修复、新陈代谢、体液平衡，以及骨骼、肌肉和皮肤的结构健康。

1. 燕麦

燕麦虽不常被视为谷物，但实际上是由燕麦种子制成的高蛋白全谷物。每杯干燕麦含有约10.5克蛋白质，同时提供大量纤维。除了直接食用燕麦粥外，还可以将干燕麦加入奶昔或制作蛋白质能量球。

2. 南瓜子

南瓜子是一种高蛋白食物，每盎司含近9克蛋白质，同时富含锌等矿物质。南瓜子含有色氨酸，有助于改善睡眠质量并促进疲劳感。除了生吃作为零食外，还可以烘烤后加入沙拉或汤中。

3. 大麻籽

大麻籽来自大麻植物，但不会导致中毒，是一种高蛋白且富含多不饱和脂肪酸的健康零食。每盎司大麻籽含有9克蛋白质，并含有维生素E、D、A、镁等营养素。可将大麻籽撒在沙拉、隔夜燕麦、格兰诺拉麦片或米饭上。

4. 苋菜籽

苋菜籽虽属于“假谷物”，但蛋白质含量丰富。每杯煮熟的苋菜籽含9克蛋白质，还含锌、锰、铜和B族维生素。苋菜籽富含抗氧化物且天然无麸质，煮熟后质地柔软，可替代燕麦或粥食用。

5. 藜麦

藜麦也是一种假谷物，实际上是种子，富含蛋白质和纤维，且天然无麸质。每杯煮熟的藜麦含约8克蛋白质。藜麦味道温和，可作为谷物碗的基础，撒入沙拉，或搭配温牛奶、水果和坚果做成甜味早餐碗。

6. 法罗小麦

法罗小麦是大麦的替代品，质地坚韧且蛋白质含量高，每杯煮熟含8克蛋白质。它适合加入炖菜或汤中，保持嚼劲。也可以将法罗小麦混入希腊风味沙拉，增加营养和淀粉质。

7. 野生稻

野生稻碳水化合物和脂肪含量低于糙米，每杯煮熟含6.5克蛋白质。虽然技术上是种子，但常被归类为谷物。野生稻还含有纤维、钙、铁、镁、B族维生素和钾等。适合用来替代传统米饭，或加入沙拉、汤和自制米饼中。

8. 葵花籽

葵花籽富含抗氧化物、锌和维生素E，每盎司含6克蛋白质。经常食用有助于心脏、免疫和代谢健康。建议选择无盐葵花籽，单独食用或加入沙拉、奶昔、牛油果吐司和烘焙食品中。

9. 奇亚籽

奇亚籽每盎司含近5克蛋白质，是一种小巧但营养丰富且多用途的选择。除了蛋白质，奇亚籽还含有调节血压的关键营养素，如纤维和镁。奇亚籽常用于奶昔和果汁中，也可加入布丁、麦片和燕麦粥。建议先浸泡或与湿性食材一起食用，以避免消化不适。

如何在饮食中增加谷物和种子摄入

增加全谷物和种子的摄入能提升蛋白质、纤维及多种维生素和营养素的摄取。专家建议：

• 在谷物碗上撒种子，享受双重营养。
• 自制种子酱，如用南瓜子或葵花籽搅拌成酱。
• 在沙拉、燕麦粥或酸奶中加入一把种子，增加口感和营养。
• 将谷物与面包屑混合，裹鸡肉或鱼肉。
• 将谷物加入浓汤和炖菜，丰富口感和营养。
• 用种子作为烘焙食品、格兰诺拉麦片或混合坚果的主要成分。
• 将种子与水果或坚果搭配，作为健康零食。