海莉·戈尔斯基在社交媒体上跟随健身网红的营养建议一年后，发现自己竟然无意中增加了20磅体重。

2016年，作为一名营养学大二学生，她追随当时的潮流，早餐在宿舍吃一大碗燕麦加大量花生酱，午餐吃一份沙拉配半杯鹰嘴豆泥，零食则是淋上蜂蜜和格兰诺拉麦片的巴西莓碗。

盲目跟随网红的建议意味着她每天摄入的热量远超所需。

现年28岁的洛杉矶注册营养师戈尔斯基告诉《商业内幕》：“我很震惊，因为我做了所有被告知对减肥有益的事情，而且运动量也很大。”她说自己的饮食“健康，但热量密度很高”。

为了恢复之前的体重，她增加了运动量，参加并完成了两场半程马拉松，但体重依旧没有下降。

“我每天都在训练，但体重就是减不下来。”她说。（运动有诸多好处，但并非许多人想象中的减脂捷径。）

当她按照网红的建议减肥时，却常常感到饥饿和不满足。

直到她开始真正关注自己的营养需求，才开始看到效果，成功减掉了20磅。“对我来说，关键不仅是吃健康食物，而是吃适合减肥目标的健康食物。”

“我最大的转变是学会不再把饮食和营养选择交给社交媒体。”

九年后，戈尔斯基能够在不频繁去健身房或严格节食的情况下维持体重。她分享了关于可持续减重的三大经验。

1) 不要把营养选择交给别人

减肥需要热量赤字，即身体消耗的热量多于摄入的热量。但每个人所需的热量因身高、体重和生活方式等多种因素而异。

起初，戈尔斯基吃的份量非常小，感觉过于限制。“我不是根据自己的热量需求，而是根据社交媒体上某人的通用建议来吃。”她说。同样，她按照网红建议摄入蛋白质量，却不了解自己的具体需求，仍感饥饿。

虽然她减了体重，但过程不愉快，习惯也难以持续。

后来，她开始关注自己的饥饿信号并学习热量知识。

2) 短期记录热量有助于掌握食物份量

健康专家建议有饮食失调史的人应谨慎对待热量记录，避免变成执念。但戈尔斯基短期使用应用程序记录热量，帮助她发现像花生酱这样的食物热量远高于预期，并帮助她保持热量赤字。

几周后，她学会了大约300卡鸡肉的份量，不再需要持续记录热量。

“这是一个很好的工具，可以帮助你了解热量、蛋白质、纤维等营养成分，是教育、意识和自律的手段。但你需要将这些习惯和知识内化，之后就能凭感觉判断份量。”

戈尔斯基计算出自己所需的温和热量赤字，减重后又计算维持体重所需的热量，并相应调整饮食。

3) 建立可持续的习惯，对自己宽容

在尝试并失败于严格的锻炼计划和限制性饮食后，戈尔斯基意识到维持体重的关键是养成长期可坚持的习惯。

这包括在需要时保持温和的热量赤字，运动是为了感觉良好而非追求某种体型，并且不排斥任何食物。

虽然进展比极端方法慢，但她享受生活，而不是在减肥过程中紧绷着自己。

“我认为在整个过程中保持自爱非常重要，不要对自己苛刻，”她说，“无论是否达到目标体重，都要爱自己，保持行动。”

更正：2026年3月3日 — 本文之前版本中海莉·戈尔斯基的姓氏拼写错误为“Groski”，现已更正。