富含Omega-3脂肪酸的脂肪鱼类，如沙丁鱼，因其健康益处而广受研究认可。但如果你不喜欢沙丁鱼，除了鱼类和海鲜，还有许多其他食物也能帮助你增加Omega-3的摄入。
1. 奇亚籽
Omega-3含量：约5050毫克ALA（α-亚麻酸） 标准份量：1汤匙 奇亚籽体积虽小，却营养丰富。它们不仅富含ALA，还含有丰富的纤维、植物蛋白和有益的多酚类物质。研究表明，奇亚籽有助于降低血压、改善胆固醇水平和减少炎症标志物。其丰富的纤维还能帮助调节血糖和促进肠道健康。
2. 亚麻籽
Omega-3含量：约2350毫克ALA 标准份量：1汤匙 亚麻籽是植物性Omega-3的浓缩来源，且含有丰富的木酚素，这是一种具有抗氧化和潜在激素调节作用的植物化合物。亚麻籽富含可溶性和不可溶性纤维，有助于降低低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）、支持消化健康并稳定血糖。建议食用磨碎的亚麻籽以提高吸收率。
3. 核桃
Omega-3含量：约2570毫克ALA 标准份量：1盎司（约一小把） 核桃因其对心脏的保护作用而闻名，这部分归功于其丰富的Omega-3脂肪酸。研究显示，常吃核桃有助于降低总胆固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯。核桃还含有强效抗氧化剂如鞣花酸，有助于减少氧化应激和炎症，这两者与心脏病、某些癌症及脑部老化有关。
4. 大麻籽
Omega-3含量：约2600毫克ALA 标准份量：3汤匙 大麻籽提供了Omega-6与Omega-3脂肪酸的良好比例，有助于减少炎症。它们还富含纤维、植物蛋白、维生素E和镁等重要矿物质。部分研究表明，大麻籽有助于支持心血管健康、减轻炎症，甚至改善消化和缓解便秘。
5. 富含Omega-3的植物油
Omega-3含量：约7300毫克ALA 标准份量：1汤匙 亚麻籽油、奇亚籽油、大麻籽油、菜籽油和大豆油都是ALA的优质来源，其中亚麻籽油的浓度最高。某些油脂如大麻籽油具有理想的Omega-6与Omega-3比例，可能带来额外健康益处，如改善皮肤状况和降低炎症。这些油脂是增加Omega-3摄入的便捷方式，但亚麻籽油和奇亚籽油不耐高温，适合用于沙拉调料、奶昔或烹饪后淋洒。
推荐摄入量
虽然没有官方的每日Omega-3摄入标准，但多数专家建议：
- ALA：每日1.1至1.6克
- EPA和DHA：每日250至500毫克
Omega-3的重要性
Omega-3脂肪酸是一类多不饱和脂肪，人体无法自行合成，必须通过食物摄取。它们对心脏健康、大脑功能和炎症调节等方面至关重要。主要有三种Omega-3：ALA（主要存在于植物中）、EPA和DHA（主要存在于脂肪鱼和海鲜中）。人体能将部分ALA转化为EPA和DHA，但转化率有限。因此，均衡摄入不同来源的Omega-3，或在不吃鱼的情况下考虑补充剂，是保持健康的有效方法。
