凌晨4:30，你会在健身房找到凯文·哈特。虽然他以喜剧演员和演员身份闻名，但哈特的训练方式却像一名严肃的职业运动员：每周六天，每天约一个半小时，绝不找借口。

这始于十多年前，当时哈特找到教练Ron “Boss” Everline，表达了自己想在健身领域大展拳脚的愿望。

“他想登上《Men's Health》杂志封面，”Everline告诉《商业内幕》。“我告诉他，如果遵守规则，我就是帮他实现目标的人。”

Everline的规则很简单：举重、高强度训练和坚持不懈才能见效。

事实证明，他做到了。哈特在2015年和2020年两次登上《Men's Health》封面，中间还出现在许多其他杂志上。

如今46岁的哈特依然在健身房努力训练，他的锻炼重点比以往更注重长远健康。

“年龄并不真正限制我们的能力。以特定方式训练能让你保持年轻和充满活力，”Everline说。“对我来说，训练内容保持不变，关键是你负荷的重量。”

他的保持好身材的原则没有改变：以下是他多年保持体形的最佳建议。

正确举重

Everline曾梦想成为NFL职业球员，始终保持着精英运动员的训练心态。

他和哈特的训练结合了全身性动作以提升速度和力量，包括深蹲、抓举、推举和弓步蹲。通常一周安排周一练腿，周三练胸，周四练肩背，周五和周六进行全身训练，周日则做轻度有氧作为主动恢复。

多年来，动作变化不大，但Everline表示，他们更注重提升身体的韧性，而非一味追求最大重量。

“现在的举重更注重灵活性和拉伸。随着年龄增长，负重会减少，”他说。“肌肉是年纪大了的基础原则，肌肉越多，身体越好。”

41岁的Everline说，举重进步的关键是用高质量的重复动作持续给肌肉施加压力，而不必拼命举超重。

“举超重并非增长的必要条件，关键是肌肉的张力时间。”

不要跳过热身

Everline指出，40多岁锻炼最大的变化是不能直接进入健身状态，随意举重。

“你需要更多热身，让身体做好准备，而不是像25岁时那样直接开练。”

热身能让身体适应即将进行的动作模式，激活正确的肌肉，最大化训练效果并预防受伤。

通过冲刺保持年轻

哈特的训练计划中，高强度间歇训练（HIIT）占据重要位置，尤其在全身训练日。

“我们大量冲刺，提升心率，保持年轻状态，”Everline说。

凭借运动背景，Everline安排哈特在户外跑道进行100米或200米的间歇跑，并辅以1分钟的跑步机冲刺。

大量研究表明，短时间提升心率有助预防疾病，甚至延缓衰老。

“很多人过了某个年龄就不再冲刺了，”Everline说。“只要持续练习，你50岁、60岁依然能冲刺，这就是我们训练的基础原则。”

激发一点竞争心

哈特高强度训练的额外好处是激发了他天生的竞争精神，让锻炼变得有趣且充满动力。

“这让我们的训练像游戏一样，保持高水平的参与感，”Everline说。

找到推动自己的方式，并享受过程，是坚持锻炼并见效的关键。但Everline也强调，激励方式没有放之四海而皆准的标准。

“关键是找到适合自己的方法，一天一天来，不必一开始就知道所有答案，”他说。“长久坚持的秘诀就是在一段时间内持续做小事的复合效应。”