不少人希望减少无休止刷屏带来的干扰。在社交媒体上，有人将2026年称为“模拟时代”，尝试用唱片机替代流媒体、用胶片相机替代手机镜头，以降低对屏幕的依赖。
围绕“如何减少屏幕时间”的建议并不缺乏，但一些专家认为，仅靠静音通知或简单设置应用时长上限，往往难以改变习惯。为此，记者采访了多位研究成瘾与数字排毒的学者与作者，整理出一组更强调可执行性的做法，涵盖从自我记录到工具设置、从环境调整到阶段性休息等不同路径。
相关书目
- 《开启力量：管理屏幕时间以惠及全家》，Ash Brandin
- 《多巴胺国度》，Dr Anna Lembke
- 《官方多巴胺国度工作手册》，Dr Anna Lembke
- 《如何与手机分手》，Catherine Price
- 《分心的大脑：高科技世界中的古老大脑》，Adam Gazzaley、Dr Larry Rosen
15条减少屏幕时间的建议
1）先弄清自己到底用手机多久
在采取措施前，先查看手机自带的使用统计数据。同时记录自己每次拿起手机的时间点与当下情绪，例如无聊、压力或焦虑。教育者、也是《开启力量》作者的 Ash Brandin 表示，可以自问这次使用满足了什么需求、在寻找什么。
2）用“橡皮筋”制造暂停提示
健康记者、《如何与手机分手》作者 Catherine Price 建议，在手机上绑一根橡皮筋或发圈，持续几天。当人们下意识拿起手机时，触感会形成提醒，促使停顿并重新选择。
3）谨慎使用“可随时更改”的应用时长限制
杜克大学教授、研究目标设定的 Dr Jordan Etkin 指出，给应用设置可调整的时间限制可能效果有限，甚至可能导致使用时间反弹。她的研究建议改用“硬性限制”，即设定后不易更改的规则。
4）选择能执行“硬性限制”的屏蔽工具
Price 推荐使用 Opal、Freedom 等工具，将应用或网站加入屏蔽列表并设置专注时段。她提到，Freedom（提供免费试用）支持多设备同步，并提供“锁定”模式，减少提前结束专注时段的冲动。她还提到 Brick 这类实体工具，可锁定分心应用，直到用户通过实体步骤解锁。
5）工作时把手机移出视线范围
如果“看见手机就想刷”，可以把手机放到需要起身寻找的位置。乔治城大学研究“数字排毒”益处的 Dr Kostadin Kushlev 建议，在需要专注工作时把手机放进包里或夹克里。
6）用实体闹钟替代手机闹钟
Price 建议夜间把手机放在卧室外，用实体闹钟叫醒自己，以避免起床后立刻被通知与信息流牵引，从而在“别人的节奏”中开始一天。
7）用无屏幕活动填补空闲时间
Price 认为，减少屏幕时间不应只做“减法”，更要用喜欢的事情填满生活。她提到自己会打鼓。Brandin 则建议先识别手机满足的需求，再寻找线下替代：例如若通过任务导向游戏分散注意力，可尝试钩针编织等同样具备“完成感”的活动。
8）让刷屏变得“不方便”
《多巴胺国度》作者 Dr Anna Lembke 建议卸载最容易让人沉迷的应用，并在使用间隙关机或关闭设备，让随手刷屏的成本上升。
9）必要功能转移到笔记本电脑
Lembke 还分享了更激进的做法：外出不带手机，把必要应用放在笔记本电脑上，以降低随时随地使用的便利性。
10）把手机调成灰度模式
Lembke 建议开启“灰度”显示，降低屏幕的吸引力。Price 则提到可通过辅助功能快捷方式，便于在灰度与彩色之间切换。
11）让应用推荐机制“失效”
为减少被算法带入“兔子洞”，Lembke 建议关闭部分平台的推荐功能。例如在 YouTube 上关闭推荐后，用户需要手动搜索内容，从而减少被动连续观看。
12）写一封给手机的“分手信”
Price 建议写下为何想改变屏幕使用习惯，把手机当作一段关系来审视：喜欢它什么、哪里不合适、它带来哪些帮助、又造成哪些伤害。她认为，这能成为更具体的自我提醒。
13）安排短而有意识的“技术休息”
《分心的大脑》合著者、心理学家 Dr Larry Rosen 推荐“技术休息”：先进行两分钟屏幕使用，再进行15至30分钟无干扰专注工作，以便由自己掌控休息节奏。
14）尝试更长时间的离线
Lembke 表示，拉长离开手机的时间可能带来更好的感受，也会促使人们在面对无聊与不适时，更多与身边的人建立联系。
15）与信任的人交换手机
如果不想完全离开智能手机，Etkin 提供了折中方案：与伴侣或亲近的人交换手机。她表示，自己会在周末与伴侣互换设备，这样需要时仍能联系或查询信息，但无法进入各自熟悉的信息流。
用什么替代刷屏：一些无屏幕活动
在替代活动方面，有编辑提到自己尝试用水彩画、用 Kindle 阅读以及跑步来减少刷短视频的时间。
Filter 编辑 Nick Mokey 表示，居家办公后反而怀念骑车通勤，于是常找理由骑车外出办事，例如买菜、理发或与朋友见面。他称，骑行过程中不看屏幕也不戴耳机，能更彻底地远离数字世界。
Filter US 委托编辑 Karen Yuan 则表示，自己最常做的无屏幕活动是长距离散步。她提到曾独自背包旅行，在西班牙、法国和日本的森林与乡间小路徒步；回到日常生活后，也会在布鲁克林社区进行长时间夜间散步，以保持专注并重新感受熟悉环境。
