镁和钾是人体必需的重要矿物质，参与多种关键生理功能，广泛存在于各种食物中。缺乏镁或钾可能导致营养不足，进而引发多种健康问题。

1. 绿叶蔬菜

绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝和罗马生菜，因富含镁和钾等营养素，有助于促进整体健康。

两杯（60克）生菠菜含有：

• 镁：47毫克，占每日推荐摄入量的11%
• 钾：334毫克，占每日推荐摄入量的7%

研究表明，食用绿叶蔬菜有助于促进新陈代谢并预防多种疾病。

2. 毛豆

毛豆中的镁和钾有助于降低心脏病和中风风险。一项研究发现，补充镁和钾能降低收缩压。

半杯（78克）去壳毛豆含有：

• 镁：50毫克，占12%每日推荐摄入量
• 钾：338毫克，占7%每日推荐摄入量

3. 香蕉

经常食用香蕉有助于改善胆固醇水平。香蕉中的镁和钾等营养素可能降低高胆固醇和血脂异常成人的全因死亡率。

一根中等大小香蕉（118克）含有：

• 镁：32毫克，占10%每日推荐摄入量
• 钾：422毫克，占9%每日推荐摄入量

4. 葡萄干

葡萄干是方便的零食，有助于骨骼健康。

一小盒（43克）葡萄干含有：

• 镁：16毫克，占4%每日推荐摄入量
• 钾：320毫克，占7%每日推荐摄入量

镁和钾协同作用，促进体内维生素D的合成，有助于提高骨密度并降低骨折风险。

5. 腰果

腰果含有丰富的镁和钾，尤其镁含量较高。

一盎司（28克）腰果含有：

• 镁：83毫克，占20%每日推荐摄入量
• 钾：187毫克，占4%每日推荐摄入量

适量摄入镁有助于维持钾的平衡，防止心律失常等健康问题。

6. 土豆

研究显示，食用土豆的人更容易获得足够的钾、镁及其他营养素。高矿物质摄入与2型糖尿病成人的体重管理改善相关。

一小个带皮土豆（约170克）含有：

• 镁：39毫克，占9%每日推荐摄入量
• 钾：722毫克，占15%每日推荐摄入量

7. 三文鱼

三文鱼对大脑、心脏健康及抗炎有益。

85克三文鱼含有：

• 镁：23毫克，占5%每日推荐摄入量
• 钾：309毫克，占7%每日推荐摄入量

三文鱼中的镁和钾有助于调节皮质醇和褪黑素水平，促进睡眠。其维生素D和欧米伽-3脂肪酸也有助于睡眠节律。

8. 燕麦

食用燕麦和全谷物有助于增加维生素和矿物质摄入，包括镁和钾。

半杯（40克）燕麦含有：

• 镁：50毫克，占12%每日推荐摄入量
• 钾：140毫克，占3%每日推荐摄入量

镁和钾对肌肉收缩至关重要，镁帮助维持肌肉细胞内钾及其他电解质的平衡。

9. 红豆

红豆富含镁和钾，有助于维持正常心律。

研究发现，红豆有助于改善血流和血压，促进心脏正常节律。

半杯（128克）罐装红豆含有：

• 镁：35毫克，占8%每日推荐摄入量
• 钾：304毫克，占6%每日推荐摄入量

10. 牛奶

牛奶是镁、钾及其他电解质（如钙和钠）的良好来源。

一杯（8盎司）牛奶含有：

• 镁：27毫克，占6%每日推荐摄入量
• 钾：366毫克，占8%每日推荐摄入量

研究表明，运动后饮用牛奶有助于补充体液和电解质，促进电解质平衡，有利于长期训练适应和恢复。