大多数长寿科学家和医生都一致认为，有一个习惯比任何药物或补充剂都更有助于健康长寿，那就是：运动。

研究人员仍在探索运动为何能促进长寿的具体原因。不过，运动不仅有益于体能和新陈代谢，还能改善我们细胞的运作方式。

此外，运动还能降低患癌症等与年龄相关疾病的风险，减少早逝的可能，同时提升心理健康。

如何通过运动延缓衰老？

纽约市西奈山医院的研究人员正在进行一项开创性的临床试验，试图用简单直接的方法回答这个问题。

他们设计了一套适合60至85岁人群的居家锻炼方案，几乎不需要任何器械。

我在参观西奈山医院的生理实验室时亲自体验了这套训练，研究人员会测量身体在运动强度增加时如何从燃烧脂肪转向燃烧碳水化合物。

在体验过程中，我学会了这套基于证据的力量训练的六个基础动作。这些动作旨在支持长寿研究者所说的“日常生活活动”，帮助老年人保持独立和行动自如。

像从椅子上站起、爬楼梯、捡地上的东西等动作，随着反复练习会变得更加轻松。该试验的目标是让参与者每周三次，每次完成三组，每组10次。

三个下肢动作：深蹲是教练的最爱

我的长寿锻炼从深蹲开始，这是一项经典的力量训练动作，主要锻炼腿部、下背部和核心肌群。

硬拉则强化下背和臀部，有助于缓解腰痛并维持良好姿势，尤其适合随着年龄增长的身体需求。

第三个下肢动作是带着阻力带进行侧向行走，这个动作主要锻炼臀中肌和臀小肌，有助于提升平衡和稳定性。

西奈山医院人体代谢与生理实验室主任、运动科学及心脏代谢疾病专家瑞安·沃克表示，随着患者体能提升，他们的步速也明显加快。步速加快与健康老龄化和减少身体机能衰退密切相关。

参与者的力量也显著增强，逐渐需要更强阻力的弹力带。这种训练方法称为渐进超负荷，即随着时间推移增加阻力和重复次数，以增强肌肉和力量。

“有些参与者甚至需要叠加弹力带，因为他们变得太强壮了，”他说，“这说明训练确实有效。”

三个上肢动作：适合所有体能水平的改良俯卧撑

接下来是上肢训练。

俯身划船是第一个挑战动作，主要锻炼背部、核心和肩部。这是对抗长时间伏案工作导致驼背的绝佳动作，难怪我感到肌肉燃烧。

带阻力带的肩部推举是比自由重量更安全的选择。

沃克说：“很多60、70岁的人从未进行过阻力训练，教练常犯的错误是直接让他们使用自由重量，这不仅可能不安全，也难以长期坚持。”

不同阻力等级的彩色弹力带让参与者可以自主逐步提升训练强度，避免了使用重物的风险和麻烦。持续挑战自我有助于促进骨密度、结缔组织强度和心脏健康的改善。

最后一个力量训练是俯卧撑，这个动作不需要弹力带，能全面锻炼核心、手臂、胸部、肩膀、腹肌，甚至心脏肌肉。

如果需要，可以通过靠墙或用凳子辅助，或者膝盖着地完成俯卧撑，完全没有问题。

沃克强调，35至40岁以后，阻力训练对维持力量、平衡和行动能力至关重要。

如果试验结果理想，他希望这套长寿锻炼方案能推广到医院、养老院，以及任何希望随着年龄增长提升体能、力量和骨骼健康的人群中。

“至少你可以阻止或减缓随着年龄增长出现的肌肉萎缩和流失，”他说。