主要要点

• 卷心菜是一种十字花科蔬菜，品种丰富，包括绿卷心菜、红卷心菜、大白菜和皱叶卷心菜等。
• 这种低热量食物富含维生素C、钾和膳食纤维，可能有助于抗炎、促进消化、保护心脏健康和控制体重。
• 卷心菜既可以生吃，也可以熟食，可作为配料或主菜，搭配多种菜肴。

卷心菜是一种营养丰富的十字花科蔬菜，含有丰富的纤维、维生素C和多种强效抗氧化物。增加卷心菜的摄入有助于支持心脏健康、体重管理、消化系统功能以及疾病预防等多方面。

1. 有助于减重

卷心菜热量低且营养密度高，有助于减肥或维持体重。每杯生卷心菜仅含17.5卡路里，同时富含纤维和其他营养素。将切碎的卷心菜加入餐食中，可以延长饱腹感。

此外，卷心菜含水量高，约占92%，每杯约含2.2盎司水分，这使其成为减重友好型食物。

2. 改善肠道健康

两杯生切碎的卷心菜含近4克纤维，而一杯熟卷心菜含2.8克纤维和2克蛋白质。纤维能增加食物体积，延长饱腹感。高纤维食物如卷心菜有助于缓解便秘，促进肠道健康。

3. 减少炎症

长期炎症可能导致细胞损伤，并引发心脏病、糖尿病和癌症等慢性疾病。

研究显示，卷心菜及其他十字花科蔬菜有助于降低体内炎症指标。一项研究发现，20至40岁人群食用此类蔬菜后，炎症标志物明显减少。

此外，卷心菜含有一种叫做葡萄糖异硫氰酸盐的化学物质，可能具有抗癌作用，但仍需更多研究证实。

4. 增强抗氧化能力

卷心菜富含维生素C，每杯切碎卷心菜约含51毫克维生素C，同时还含有其他强效抗氧化物，有助于整体健康、免疫功能和疾病预防。

特别是红卷心菜，含有花青素，这是一种具有抗炎作用的抗氧化物。

虽然红卷心菜在这方面最为突出，绿卷心菜、皱叶卷心菜和大白菜等其他品种也含有一定量的维生素C和抗氧化物，包括异硫氰酸盐类化合物。

5. 保护心脏健康

作为十字花科蔬菜，研究表明卷心菜可能有助于保护心脏，预防心脏病。

一项研究发现，74岁及以上女性多食用十字花科蔬菜，腹主动脉钙化的风险降低了45%以上，而腹主动脉钙化是未来心脏健康问题的预测指标。

此外，卷心菜中的钾元素有助于降低血压，而高血压是心脏病的危险因素。

卷心菜营养成分

不同品种的卷心菜营养略有差异，但一般每杯生切碎卷心菜含有：

• 热量：17.5卡路里
• 脂肪：0.1克
• 碳水化合物：4.1克
• 纤维：1.8克
• 添加糖：0克
• 蛋白质：0.9克
• 钠：12.6毫克

卷心菜食用建议

卷心菜用途广泛，易于融入日常饮食。建议：

• 通过生吃、蒸、烤、煎炒等多种方式烹饪，但避免过度加热以保留营养。
• 食用前彻底清洗。
• 逐渐增加摄入量，避免因纤维过多导致腹胀和胀气等消化不适。
• 尝试不同品种，如紫色、红色和绿色卷心菜。
• 将卷心菜作为意面酱、凉拌菜或发酵泡菜（如泡菜）的主要食材。
• 用切碎的卷心菜作为汉堡、三明治、沙拉、炒菜和墨西哥卷饼的配料。

如果有艾草过敏史或正在服用抗凝药物（如华法林），食用卷心菜前请咨询医生，因为卷心菜中的维生素K可能影响药物效果。