选择生杏仁还是烤杏仁来摄取营养，主要取决于你最看重哪些营养成分。

哪种更有利于维生素E？

生杏仁中的维生素E含量高于烤杏仁，因为烘烤过程会破坏部分维生素E。虽然烤杏仁每盎司仍含约6.8毫克维生素E，但如果目标是摄取更多维生素E，建议选择生杏仁。

维生素E是一种脂溶性必需维生素，具有抗氧化作用，能保护细胞免受自由基引起的损伤。

生杏仁每盎司含有约7.4毫克维生素E，约占每日推荐摄入量的50%，有助于满足日常需求。

杏仁中其他对热敏感的营养素

生杏仁中的B族维生素（如硫胺素）也对高温敏感，烘烤时其含量可能降低。

哪种更有利于营养吸收？

生杏仁含有抗营养物质，如植酸，这类物质会影响某些矿物质的吸收。烘烤过程能分解植酸，使矿物质更易被人体吸收。

因此，烤杏仁中的铁、锌、钙、镁和锰等矿物质的生物利用度更高。

一杯烤杏仁大致含有：

• 锌 4.89毫克
• 锰 3.62毫克
• 钙 367毫克
• 铁 6.22毫克
• 镁 395毫克

烤杏仁中其他矿物质

烘烤还可能提高磷、钾、铜和硒等矿物质的吸收率。

其他需要考虑的因素

• 其他营养素流失：烘烤不仅降低维生素E，还会减少类胡萝卜素等抗氧化物的含量。
• 维生素E含量差异：虽然烘烤会损失部分维生素E，但烤杏仁仍含有一定量。
• 核黄素（维生素B2）：烘烤过程对核黄素影响较小，每份仍含约1.19毫克。

应该选择哪种杏仁？

选择生杏仁还是烤杏仁，主要看你的健康目标和口味偏好。虽然烤杏仁某些营养素含量略低，但依然能带来健康益处。

无论选择哪种杏仁，都可以通过多种方式增加摄入量，例如：

• 直接作为零食食用
• 切碎或切片加入沙拉或烹饪菜肴
• 制成杏仁酱，涂抹在三明治或水果上
• 搭配燕麦食用
• 用杏仁粉替代小麦粉进行烘焙或裹粉