睡前吃错食物，比如披萨或冰淇淋，可能会影响睡眠，导致夜间消化不良或体重增加。了解哪些食物应避免，有助于保证良好的睡眠和更健康的身体。

1. 披萨

披萨是许多人的宵夜首选，但它可能干扰睡眠，尤其是对每周有三分之一美国人经历胃酸反流的人来说。番茄酱的酸性可能刺激胃部，引发胃灼热、反流和消化不良。披萨脂肪含量高，消化时间长，若饭后立即躺下，风险更大。

2. 冰淇淋

睡前大量食用冰淇淋会扰乱睡眠并导致体重增加。冰淇淋含有添加糖分、热量和不健康脂肪，过量食用会使血糖快速升降，影响睡眠。一项研究显示，高糖高脂零食如冰淇淋会导致儿童夜间进食习惯，破坏生物钟。

3. 薯片

薯片富含精制碳水化合物，可能升高血糖，影响入睡。它们还含有大量热量、脂肪和钠。研究表明，高钠摄入与睡眠质量差、睡眠时间短有关，还可能导致夜间频繁起夜。

4. 辣椒

辣椒等辛辣食物是胃灼热和消化不良的常见诱因，睡前食用会加重睡眠困难。辣椒中的辣椒素能提高体温，可能干扰睡眠。

5. 橙子

橙子及其他柑橘类水果（如葡萄柚、柠檬）营养丰富，但因酸性较强，容易引发胃灼热，尤其是饭后立即躺下时更易发生。

6. 豆类

豆类富含纤维，但睡前食用可能导致胀气和腹胀，特别是平时纤维摄入较少的人。高纤维饮食有助于睡眠，应在白天摄入，避免睡前大量食用。

7. 黑巧克力

黑巧克力比牛奶巧克力营养更丰富，但含有较多咖啡因，可能刺激胃酸分泌，引起不适或胃灼热。它还含有可可碱，刺激中枢神经系统，影响入睡。

8. 干果

少量干果睡前食用影响不大，但过量可能导致失眠。干果纤维含量高，且热量和天然糖分比新鲜水果高，可能影响睡眠质量。

9. 汉堡

芝士汉堡等食物饱和脂肪含量高，会增加夜间醒来次数，减少深度睡眠。深度睡眠对早晨精神状态至关重要。研究还表明，睡前经常吃大餐如汉堡薯条，可能增加肥胖和心脏病风险。

10. 含糖谷物

谷物是方便的宵夜选择，但含糖谷物富含精制碳水，会导致血糖波动，影响睡眠。这类谷物热量高、营养低，饱腹感差，长期食用易增重。建议在睡前四小时食用谷物，选择无添加糖的全谷物品种。

睡前饮品建议

为避免夜间频繁起夜，睡前一到两小时避免大量饮水。含咖啡因饮料如茶、汽水、能量饮料和咖啡应在睡前四到六小时停止饮用。对咖啡因敏感者需更早停止。酒精虽能初期放松，但睡前四小时避免饮用，因其代谢后会破坏睡眠结构，影响记忆和情绪。

睡前吃东西好吗？

如果饿了，睡前吃点东西没问题，但要注意食物种类和量。大餐、油炸或辛辣食物容易引起胃酸反流和胃灼热，导致夜醒和睡眠质量下降。精制碳水和添加糖会引起血糖波动，进一步影响睡眠。

适量低热量、营养丰富的小零食有助于抑制饥饿，帮助更快入睡并保持整夜睡眠。糖尿病患者睡前吃高蛋白低碳水的小食，有助于防止次日血糖波动。

如何选择睡前零食

睡前零食应轻盈，含蛋白质和健康脂肪，有助于稳定血糖和抑制饥饿，同时不增加消化负担。研究建议睡前零食热量控制在200卡路里以内。

部分食物含有促进睡眠的营养素：

• 色氨酸：帮助合成血清素和褪黑素。富含色氨酸的食物有燕麦、金枪鱼、大豆、南瓜籽、低脂牛奶、奇亚籽布丁、猪里脊肉、火鸡胸肉和鸡蛋。
• 血清素：被称为“快乐激素”，支持情绪、记忆和睡眠。富含血清素的食物有香蕉、猕猴桃、菠萝、李子和核桃。
• 褪黑素：调节睡眠-觉醒周期。富含褪黑素的食物有无糖酸樱桃汁、杏仁、核桃、玉米和草莓。

猕猴桃富含血清素，有助于改善睡眠。一项研究发现，睡前一小时吃两个猕猴桃能延长总睡眠时间，减少夜间醒来，改善失眠者的睡眠质量。