你做什么、如何做，往往决定了你能学到多少。多项发表在权威学术期刊上的研究显示，一些看似简单的学习与训练方式调整，可以显著加快学习速度并提升记忆效果。以下七种方法均有相关神经科学或心理学证据支持。
1. 通过自我测试强化记忆
一项发表在《心理科学公共利益》（Psychological Science in the Public Interest）上的研究指出，自我测试是加速学习的高效方式之一。
研究显示，当学习者主动对自己进行测试并发现错误时，在查找并更正答案的过程中，不仅更容易记住正确信息，也会更清晰地意识到自己尚未掌握的部分。这种“额外情境”的形成，有助于记忆的巩固和检索。
在实际应用中，不仅可以反复演练一段销售或演讲稿，还可以刻意测试自己是否能：
- 准确复述关键内容或结构；
- 列出需要传达的几个核心要点；
- 记住关键数据、价格信息；
- 回答常见问题或应对典型异议。
这种方式既能增强对已掌握内容的信心，也能更快暴露并弥补知识空白。
2. 交叉学习多项相关技能
研究者将“几乎同时学习两到三件事”的方式称为“交叉学习”（interleaving）：即在同一阶段并行学习多个相关概念或技能，而非长时间只专注于单一任务。
一项发表在《教育心理学评论》（Educational Psychology Review）的研究提出，交叉学习有助于大脑更好地区分不同概念或技能。与长时间集中练习单一技能、直至形成“肌肉记忆”不同，交叉学习会打断这种自动化过程，迫使学习者持续进行判断和调整。
在这种模式下，学习者需要不断观察、比较和区分不同动作或概念，从而在更深层次上理解所学内容，而不仅仅是机械重复。
3. 变换练习方式促进再巩固
约翰霍普金斯医学机构发布的研究显示，相比一遍遍以完全相同的方式重复练习，对任务做出小幅度调整，反而能让人“学得更多、更快”。
研究者认为，这与“记忆再巩固”过程有关：当既有记忆被重新激活并与新信息结合时，记忆痕迹会得到更新和强化。
以练习投资者路演为例，可以采取以下步骤：
- 先按目标情境完整演练几遍。 通常第二遍会自然优于第一遍。此时不要立刻继续重复。
- 暂停至少六小时。 给大脑时间巩固记忆，必要时可隔天再练习。
- 再次练习时刻意改变条件，例如：
- 略微加快语速或切换幻灯片的速度，即便因此出现更多错误；
- 略微放慢节奏，尝试在停顿中加入新的表达方式；
- 将整段演讲拆分为更小的部分，分别拆解和练习，再重新组合；
- 更换设备或环境，如使用不同投影仪、不同遥控器，或更换麦克风类型。
研究指出，持续在类似任务中引入小变化，不仅有助于更新既有记忆，也能提高在真实环境中应对突发情况的能力。这一原则不仅适用于运动技能训练，也适用于多种认知任务的学习。
4. 出声复述优于默念
发表在《实验心理学杂志：学习、记忆与认知》（Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition）的一项研究发现，相比默读或在心中默想，将内容大声说出来，是一种“极其有效”的增强记忆方式。
研究人员指出，学习和记忆会从“主动参与”中获益。当学习者为某个词语或信息加入“产出”环节（例如说出来），该信息在长期记忆中的表征会更加独特，从而更容易被提取。
因此，在准备演讲、路演或陈述时，不仅可以在脑中构思，更应多次大声练习。这样既能记住自己思考过的内容，也能强化对自己实际说出口内容的记忆。
5. 采用间隔学习而非集中突击
一项发表在《心理科学》（Psychological Science）上的研究表明，将练习分散在多个时间段进行的“分散练习”（spaced practice），比在短时间内高强度集中练习更有利于长期记忆。
其中一种解释是“学习阶段检索理论”：每当学习者成功从记忆中检索出信息，该记忆痕迹就会变得更稳定、更不易遗忘。如果在短时间内连续反复演练，信息始终停留在工作记忆中，检索难度较低，记忆强化效果反而有限。
另一种解释是“情境变异性”：信息被编码进记忆时，会连同当时的环境、情绪等情境线索一并存储。多次在不同时间、不同情境下接触同一信息，可以增加检索线索的多样性，有利于日后回忆。
在实际操作中，可以：
- 完成一轮演练后，花几分钟修改和调整；
- 隔几个小时甚至一天，再进行下一轮练习；
- 在多次间隔练习中逐步优化内容和表现。
研究显示，这种安排有助于在更长时间尺度上保持记忆，并提高学习效率。
6. 利用睡眠巩固记忆
2016年发表在《心理科学》上的一项研究显示，先在睡前学习，再在睡眠后第二天进行简短复习的参与者，不仅总学习时间更短，长期记忆保持率还提高了50%。
心理学家将这一现象称为“睡眠依赖的记忆巩固”。研究写道，从分子层面到行为表现的多方面证据表明，睡眠期间的离线记忆再处理，是记忆形成和塑造的重要组成部分。
研究结果显示：
- 学习后直接睡眠，有助于大脑整理和巩固新信息；
- 在两次学习之间安排一次睡眠，再在醒来后进行简短复习，效果更佳。
这意味着，合理安排学习与睡眠的顺序和间隔，可以在不增加总学习时长的前提下，提高记忆质量和保持时间。
7. 通过运动提升学习与记忆表现
多项发表在《科学报告》（Scientific Reports）和《美国国家科学院院刊》（PNAS）上的研究显示，适度运动不仅有益身体健康，也与学习效率和记忆表现相关。
一项研究发现，中等强度运动（心率维持在最大心率的50%至80%之间）可以显著提升回忆能力和联想学习能力，并增强大脑吸收和保持信息的能力。
针对涉及运动技能的学习，另一项同样发表在《科学报告》上的研究显示：
- 15分钟心率达到最大心率约80%的高强度骑行，比30分钟中等强度运动更有利于参与者学习新的运动技能；
- 30分钟中等强度运动的效果又优于完全不运动。
研究者指出，短时间高强度运动似乎能更有效地激活大脑，使参与者在随后的运动技能学习中表现更好。
此外，发表在《美国国家科学院院刊》上的研究显示，规律运动可以增加海马体体积。海马体与记忆功能密切相关，该研究认为，即便在60岁或70岁，运动也有助于减缓与年龄相关的记忆衰退。
上述研究共同指向一个结论：适度、规律的身体活动，有助于维持大脑健康状态，并与学习能力和记忆表现的改善相关。
本文根据杰夫·哈登（Jeff Haden）发表于Inc.的文章整理。Inc.为Fast Company姊妹刊物，主要面向美国企业家群体，关注商业实践与个人表现相关议题。
