羊肉和牛肉都是富含蛋白质、维生素D和B12、铁以及锌的红肉。它们都是膳食铁的重要来源，但对血压的影响则取决于食用频率和烹饪方式。

牛肉的铁含量略高

膳食铁有助于身体制造健康的红细胞，并将氧气输送到全身。充足的铁摄入支持健康的能量水平、良好的大脑功能和整体健康。

羊肉和牛肉含有丰富的血红素铁，这是一种仅存在于动物性食品中的铁，人体对血红素铁的吸收远比植物中的非血红素铁更为高效。

典型的3盎司（约85克）肉类中铁含量如下：

• 羊肉：2.0毫克
• 牛肉：2.5毫克

无论是羊肉还是牛肉，3盎司的份量大约能满足每日铁需求的10%至15%。虽然牛肉的铁含量稍高，但两者都提供高吸收率的血红素铁，是补铁的优质选择。

推荐铁摄入量

不同年龄、性别及孕哺状态下的铁需求不同。一般非孕期或非哺乳期成人的推荐摄入量为：

• 19-50岁：男性8毫克，女性18毫克
• 51岁以上：男女均为8毫克

所有红肉长期食用均可能升高血压

经常食用红肉可能导致血压逐渐升高。2022年一项涵盖超过31,000名美国成年人的研究发现，食用红肉最多的人群高血压风险比食用较少者高出29%至39%。

红肉（包括羊肉和牛肉）可能升高血压的原因包括：

• 含有影响血压的化合物：红肉中的某些成分会被肠道细菌转化为三甲胺-N-氧化物（TMAO），这对心脏健康和血压有影响。食用频率和烹饪方式也会影响其作用。
• 钠含量较高：红肉中的钠含量对血压影响较大。新鲜羊肉和牛肉的钠含量适中，每100克约含55毫克钠。
• 加工肉制品钠含量更高：香肠、培根等加工肉制品的钠含量比未加工肉高约400%，高血压患者应尽量避免。烹饪时可用香草、香料或柠檬替代盐，减少钠摄入。

钾的作用

羊肉和牛肉都是钾的良好来源，钾有助于放松血管肌肉，降低血压，并帮助身体排出多余的钠。

3盎司熟肉中钾含量为：

• 羊肉：301毫克
• 牛肉：283毫克

虽然不同部位钾含量略有差异，但两者提供的钾量相近，适量食用且避免过多钠摄入时，有助于维持健康血压。

如何做出更健康的选择

红肉的食用频率及选择羊肉或牛肉，应根据个人健康目标和喜好决定。

• 需要补铁时，羊肉和牛肉都是不错的选择，铁含量差异不大。选择自己喜欢的肉类，并搭配富含维生素C的食物（如甜椒、西红柿、柑橘类）以促进铁吸收。
• 控制血压时，应限制所有红肉的摄入，包括羊肉和牛肉。DASH饮食建议每日红肉摄入不超过半份。

保持健康血压的红肉食用建议：

• 优先选择新鲜肉类，避免加工肉制品。
• 适量食用，每周1-2次为宜。
• 选择瘦肉，去除可见脂肪。
• 少用盐，采用香草和香料调味。

通过合理选择和搭配，羊肉和牛肉都能成为健康饮食的一部分，同时帮助补铁和维护血压健康。