摄入不足的膳食纤维会增加患糖尿病、肥胖、结肠癌、心血管疾病和肠易激综合症的风险。以下是一些提示，表明你可能需要增加膳食纤维的摄入。
1. 经常便秘
膳食纤维分为可溶性和不可溶性两种，两者都促进消化，但不可溶性纤维尤其有助于增加粪便体积，预防便秘。全谷物、小麦麸和蔬菜是不可溶性纤维的良好来源。摄入纤维不足的人可能偶尔会出现便秘。增加纤维时应逐步进行，以免引发其他胃肠不适。同时，增加纤维摄入时要保证充足饮水，水分有助于纤维发挥作用，降低便秘风险。
2. 饮食中加工食品占比高
据估计，美国约60%的饮食来自加工食品，而这些食品纤维含量较低。乔治亚大学临床教授兼营养学主任Emma M. Laing博士建议，选择整果或蔬菜作为零食是增加纤维摄入的简单有效方法。水果和蔬菜的皮含有丰富纤维，但加工过程中常被去除。例如，一个中等大小带皮烤土豆含有3克纤维，而一份乐事经典薯片仅含1克；一个带皮中等大小苹果含4.8克纤维，而一份Mott’s苹果酱只有1克。
3. 血糖和胆固醇水平偏高
纤维在调节血糖和预防糖尿病中发挥重要作用。Laing博士指出，充足的纤维摄入可以减缓葡萄糖进入血液的速度，高纤维食物消化吸收较慢，从而减缓餐后血糖升高。可溶性纤维存在于坚果、豌豆及部分水果和蔬菜中，也有助于降低低密度脂蛋白（LDL，俗称“坏”胆固醇）水平。这类纤维形成凝胶，能结合LDL胆固醇，帮助其在被身体吸收前排出体外。
4. 吃高纤维食物后感到腹胀
不常摄入纤维的人在增加高纤维食物时，可能会出现胀气、腹胀或胃痉挛等症状。Laing博士建议，虽然大多数人能耐受纤维的增加且不会有害，但应注意任何不适反应，如胀气、腹胀或腹泻。建议每天只增加约5克纤维，待身体适应后，这些不适感会减轻。
富含纤维的营养食物有助于整体健康
大多数人将纤维与消化健康联系在一起，但摄入多样且营养丰富的高纤维食物还能提升整体健康，增强免疫力，降低某些癌症风险，并有助于体重管理。Laing博士表示，纤维是影响健康的众多因素之一，健康的饮食模式应包括多种蔬菜、水果、豆类、全谷物、乳制品、瘦肉、坚果和不饱和油脂。
