难以入睡被认为会削弱个体的日间表现。相关研究显示，每晚仅睡五到六小时的人，其生产效率较每晚睡七到八小时的人低近20%。在需要高度专注、进行深度思考或解决问题的任务中，每晚只睡六小时的人表现更为吃力。长期睡眠不足（每晚六小时或更少）的人在完成复杂任务时也更容易遇到困难。
在此背景下，睡眠科学领域提出了多种帮助入睡的技巧，其中有三种方法被广泛提及和应用。
4-7-8 呼吸法
4-7-8 呼吸法是一种通过控制呼吸节奏来促进入睡的练习方式。具体做法包括：
- 将舌尖抵在上排门牙后方并保持不动，通过舌头两侧进行吸气和呼气；
- 通过鼻子缓慢吸气，同时在心中数到4；
- 屏住呼吸，同时数到7；
- 嘴唇微闭，通过口腔缓慢呼气并发出“呼”的声音，同时数到8；
- 整个循环最多重复四次。
研究认为，这一呼吸模式可以激活副交感神经系统，帮助身体从“战斗或逃跑”状态转向休息状态，尤其适用于感到紧张或焦虑的人群。2022年发表在《生理学报告》（Physiological Reports）上的一项研究显示，4-7-8 呼吸法在数分钟内即可降低心率和血压，使参与者感到更平静、更踏实，更容易放松。
相关研究和实践经验指出，该方法需要一定时间的练习才能发挥更明显的助眠效果，但即便在短期内未能显著缩短入睡时间，也可能在缓解压力和焦虑方面带来帮助。
军事入睡法
所谓“军事入睡法”据称源自海军预备飞行学校，最初用于帮助飞行员在高压环境下快速入睡。据介绍，在一项为期六周的训练中，约96%的飞行员能够在两分钟内入睡，即便是在坐在椅子上、听着机枪声录音、且刚刚摄入咖啡因的情况下。
这一方法的步骤包括：
- 放松面部肌肉：闭上眼睛，缓慢深呼吸，依次放松额头、下巴、脸颊、嘴巴、舌头以及眼周肌肉，使整个面部尽可能松弛。
- 放松肩颈和双手：刻意释放肩部和颈部的紧张感，让身体重量下沉到椅子或床面。随后从一侧上臂开始，依次放松肱二头肌、前臂和手部，再在另一侧重复同样过程，并持续保持缓慢深呼吸。
- 呼气并放松胸部：在肩部和手臂放松的基础上，通过呼气进一步放松胸部肌肉。
- 放松下肢：从一侧大腿开始，让其自然下沉，再依次放松小腿、脚踝和脚部，然后在另一条腿上重复上述步骤。
- 清空思绪：在身体逐步放松后，尝试让大脑保持安静。可在脑海中维持一个放松的画面，例如想象自己舒适地躺在黑暗环境中。
- 重复简单词语：如果难以“什么都不想”，可在心中持续重复“别想”两个字约10秒，以此分散注意力，减少对其他念头的关注。
与 4-7-8 呼吸法类似，军事入睡法同样被认为需要持续练习。相关描述指出，飞行员通常在六周左右的训练后，才能较为稳定地在短时间内入睡。
10-3-2-1 睡眠准备法
与前两种主要在临近入睡时使用的方法不同，“10-3-2-1 睡眠准备法”更强调对全天行为的规划，被视为一种系统性的睡前准备流程。据介绍，该方法由 Jess Andrade 等人加以归纳，具体包括四个时间节点：
- 10 小时前：在计划入睡时间前10小时停止摄入咖啡因，以便让体内的刺激物逐渐代谢。
- 3 小时前：在计划入睡时间前三小时结束当天最后一顿大餐或最后一杯酒，以减少胃酸反流的可能，并降低酒精对自然睡眠周期的干扰。
- 2 小时前：在计划入睡时间前两小时列出第二天的待办事项清单。相关观点认为，将需要处理的事务从大脑中“转移”到纸面或清单，有助于减轻心理负担。
- 1 小时前：在计划入睡时间前一小时停止使用电子屏幕设备，以减少蓝光暴露，同时为身心放松预留时间。
这一方法在执行上需要更长时间的配合和更高的自律程度。相关建议指出，将 10-3-2-1 睡眠准备法与 4-7-8 呼吸法或军事入睡法结合使用，可能在一定程度上提高更快入睡和延长睡眠时间的机会。
现有研究与实践经验均指向同一结论：充足且高质量的睡眠与个体的工作效率、专注力和复杂任务处理能力密切相关。上述三种方法为难以入睡的人群提供了可操作的工具，但其效果通常依赖于持续练习和长期坚持。
