多项研究显示，工作倦怠正处于历史高位，有研究指出约三分之二的员工将其视为职场面临的主要挑战。相关研究与临床观察普遍认为，长期过度工作与慢性压力不仅会消耗个体精力，也可能对健康造成影响，涉及抑郁、焦虑、心血管疾病以及中风风险上升等心理与生理问题。

心理学家Shaina Siber在新书《使用ACT和CFT恢复倦怠：超越倦怠蓝图》中，提出一套基于科学的应对思路，旨在帮助处于高压环境的人群打破持续疲惫的循环。Siber同时指出，倦怠往往与人员配备不足、工作量不切实际、职场歧视等系统性问题相伴，相关现实不应被忽视，但个体仍可在承认外部限制的前提下，寻找对身心伤害更小的应对方式。

倦怠的定义与典型表现

“倦怠”一词由心理学家Herbert Freudenberger在20世纪70年代提出，用于描述劳动者身心耗竭的状态。此后，世界卫生组织将倦怠界定为一种“职业现象”，并概括其特征包括疲惫、愤世嫉俗、疏离感以及效能降低。

Siber在书中提到，许多人在出现倦怠后会尝试通过运动、睡眠、冥想、晒太阳或短期休假等方式“修复”状态，但她认为，仅依靠提升“好心情”的自我照护方式往往难以从根本上解决问题，短暂恢复也可能在回到日常工作后迅速消退。

神经科学与心理学视角：慢性压力如何影响大脑

Siber将倦怠描述为一种慢性压力状态，而不仅是“累”。她援引相关科学观点称，长期压力可能激活大脑的恐惧中心杏仁核，同时抑制与决策和情绪调节相关的前额叶皮层活动。这种失衡可能使个体更容易进入“生存模式”，从而降低恢复所需的心理灵活性。

她进一步表示，倦怠状态下，人们可能出现反复回放过去、对未来进行灾难化想象或选择回避等倾向；倦怠带来的影响也不仅限于疲惫，还可能侵蚀个体对生活意义、连接感与自主感的体验。

ACT与CFT：以心理灵活性与同情心进行“重新校准”

在应对路径上，Siber强调接受与承诺疗法（ACT）与以同情为中心的疗法（CFT）的组合。

她介绍，ACT强调“激进接受”与心理灵活性，鼓励个体保持当下、对困难体验保持开放，并采取与更广泛目标一致的行动。她在书中提到，以接受态度面对困难情境，可能通过减少与反刍和自我中心思维相关的默认模式网络（DMN）过度活跃，改变大脑对困难思维与情绪的神经反应，同时增强高级认知区域与情绪处理中心的连接，从而带来更理性的反应方式。

CFT则侧重通过同情心降低恐惧系统的主导作用，调节神经系统，并激活与安全感和连接感相关的联结路径。Siber认为，两种方法可形成互补，帮助个体从“生存模式”转向更可持续的恢复状态。

“超越倦怠蓝图”：从价值观到日常练习的框架

Siber提出的“超越倦怠蓝图”将ACT与CFT整合为一套框架，目标是处理促成倦怠的心理机制与身体反应，而不仅是通过生活方式调整缓解表层症状。

按照其描述，该框架首先从建立愿景入手，明确个体深层价值观，以此作为后续行动的指引。随后，强调“欢迎不受欢迎的情绪”，学习与不适共处而非压制，以提升韧性与情绪开放度。

她还将“注意用词”列为关键步骤之一，主张减少助长自我批评的叙事，转向更具同情心与灵活性的自我对话。Siber在书中强调，同情心并非可有可无，而与神经系统调节相关；自我同情也被她描述为需要长期维护的过程。

此外，该框架鼓励识别个人优势与重要事物，以帮助个体重新找回动力与满足感。书中也设计了多种可操作练习，例如“识别僵化”，用于帮助读者发现可能助长倦怠的心理僵化模式，并在无评判觉察的基础上调整反应方式。

高压行业更易出现倦怠 组织层面调整被强调

Siber指出，倦怠可能影响各行各业，但在医疗、教育、法律、金融与科技等高压领域更为突出。她提到，这些行业面临的挑战各不相同，例如医疗领域可能涉及道德伤害，企业环境则可能存在竞争文化带来的持续高要求。

在团队与管理层面，她强调系统性变革的重要性，包括更合理的工作量安排、更灵活的工作机制以及更具心理安全感的工作环境。她表示，真正的预防需要对工作本身进行重新设计，合理工作量、受过培训的管理者以及可获得的心理健康资源均属必要条件。

对于处于高压岗位的个体，Siber将“倦怠韧性”视为更可持续的方向：在倦怠来袭时能够调节、重新聚焦并恢复行动，而不是通过“更努力工作”来修复自己。