摄入过多添加糖会对身体和大脑造成负担，增加健康风险，同时引发更多的糖分渴望，使过度摄入变得更加容易。

过量摄入糖分增加健康风险

身体和大脑正常运作需要一定量的糖分。葡萄糖是一种主要的能量来源，可以从水果和蔬菜等天然食物中获得。然而，添加糖或加工糖（如食用糖）以及过量摄入糖分，会对身体和心理健康带来负面影响。

身体健康问题

过多摄入糖分与多种身体健康问题相关，减少糖分摄入可以降低这些风险：

• **心血管疾病：**摄入过多糖分会使心血管疾病死亡风险增加38%。
• **糖尿病：**研究显示，每天至少饮用一次含糖饮料的女性患2型糖尿病的风险增加83%。
• **脂肪肝：**过量摄入糖分，尤其是含糖饮料和加工食品，会加重肝脏负担，导致脂肪堆积甚至肝功能衰竭。
• **炎症：**过多糖分摄入会增加体内炎症，长期过量摄入可能导致慢性炎症。
• **肥胖和体重增加：**糖分热量高，长期摄入过多与体重增加和肥胖密切相关。

心理健康问题

研究表明，糖分摄入与心理健康问题存在关联。例如，每天至少饮用一次含糖饮料与心理健康状况不佳的风险增加26%有关。

与糖分相关的心理健康问题

• 注意力缺陷多动障碍（ADHD）
• 攻击性
• 焦虑
• 抑郁
• 易怒
• 情绪波动

糖分渴望的增加

摄入糖分后，糖分渴望会增加，原因包括：

• **多巴胺释放：**糖分激活大脑的奖赏回路，释放多巴胺，带来满足感和愉悦感，同时促使大脑寻求更多糖分。
• **血糖波动：**过量糖分导致血糖快速升高后骤降，出现饥饿感、情绪波动和对糖分的渴望。
• **激素变化：**糖分摄入促使胰岛素分泌增加，降低血糖，同时增加饥饿激素ghrelin，减少饱腹激素leptin的分泌。

过量摄入糖分的信号

成人每日推荐添加糖摄入量为女性6茶匙，男性9茶匙，但美国成年人通常摄入量是推荐量的2-3倍。适度摄入糖分是关键，偶尔少量添加糖是可以接受的，但即使少量糖分也可能增加渴望，难以控制摄入量。

过量摄入糖分的表现

• 痤疮和皮肤爆发
• 焦虑或抑郁
• 头脑迟钝
• 龋齿或牙齿腐烂
• 糖尿病或糖尿病前期
• 睡眠困难
• 过度饥饿或口渴
• 疲劳
• 体重增加
• 情绪波动
• 坐立不安
• 迟缓
• 对糖或甜食的渴望

糖分种类的区别

天然糖存在于水果、蔬菜和乳制品等完整食物中。相反，“游离糖”包括添加糖、蜂蜜、枫糖浆、其他天然糖浆，甚至不含添加糖的果汁。建议将添加糖摄入量控制在每日总热量的5%以下，约25克（6茶匙），以2000卡路里饮食为例。

游离糖的类型

• 添加糖
• 椰子糖
• 果糖
• 果蔬汁（即使无添加糖）
• 葡萄糖
• 蜂蜜
• 花蜜
• 奶昔
• 蔗糖
• 糖浆

如何减少糖分摄入

虽然选择人工甜味剂似乎能减少糖分摄入，但它们可能带来更多风险，且甜度更高，可能加剧渴望。

• **避免添加糖：**包括高果糖玉米糖浆、甘蔗糖、玉米糖浆、麦芽糖、蔗糖、葡萄糖、蜂蜜等，即使是天然糖也会增加糖分摄入。
• **多吃完整食物：**果汁（即使无糖）不同于吃整颗水果，选择完整水果和蔬菜能减少游离糖摄入。
• **了解食物成分：**阅读食品标签，识别隐藏的糖分名称。
• **管理压力：**有助于减少渴望，更容易抵抗糖分诱惑。
• **寻求支持：**当难以控制糖分摄入时，可寻求医疗专业人员的帮助。