你可能听说过吃较小且更频繁的餐食对健康或减肥更有利，但研究对每天应该吃几顿饭的结论并不一致。总体来看，饮食质量和每日摄入的总热量对健康的影响远大于进餐次数。

进餐间隔如何影响新陈代谢率和体重？

新陈代谢率指的是身体在一定时间内消耗的能量或热量。有些专家认为增加进餐次数可以提高新陈代谢率，燃烧更多热量。

这一观点部分基于食物的热效应，即身体消化食物所需消耗的热量。有观点认为，频繁进食能让新陈代谢全天保持活跃，而不是仅在两到三次进餐时才活跃。

然而，研究显示：

• 较大餐食的热效应更显著：一些研究发现，相较于频繁的小餐，较大餐食实际上能提高食物的热效应。
• 减少进餐次数更能抑制饥饿感：研究表明，减少进餐频率比频繁少量进食更有效地抑制饥饿。
• 减少进餐次数有助于控制体重增加：减少进餐频率可能有助于预防长期体重增加。

进餐间隔如何影响血糖水平？

有人认为吃较小且更频繁的餐食有助于保持血糖稳定，但相关研究结果不一。例如：

• 一项研究发现，对于多囊卵巢综合征患者，较小且频繁的餐食能改善胰岛素敏感性，但对血糖和糖化血红蛋白（HbA1c）水平无显著影响。
• 另一项研究指出，绝经后人群中，较多的进餐次数与2型糖尿病风险增加有关。
• 2024年一项系统综述和荟萃分析未发现进餐频率与HbA1c及空腹血糖水平之间存在明确关联。

此外，进食最大餐食的时间对血糖水平也很重要。研究显示，早餐吃最大餐食比晚餐吃最大餐食更有助于降低全天平均血糖水平。

早餐真的是一天中最重要的一餐吗？

研究表明，规律吃早餐的人群通常具有：

• 较低的肥胖风险
• 较低的2型糖尿病发病率
• 改善的认知功能
• 更好的心脏健康

但早餐的营养组成同样关键。经常吃营养较差的早餐（如含糖谷物、糕点或高饱和脂肪的食物如培根和香肠）可能无法带来上述好处。

建议选择富含蛋白质、复合碳水化合物、纤维和健康脂肪的早餐，以提供能量并保持饱腹感。

间歇性禁食是否健康？

间歇性禁食是许多想减肥者采用的饮食方式，它限制了每天的进食时间，从而影响进餐次数。

虽然间歇性禁食存在争议，但部分研究显示它可能对以下健康方面有益：

• 减重
• 血糖管理
• 消化健康
• 自身免疫疾病
• 运动表现
• 认知功能
• 激素平衡
• 代谢综合征

不过，间歇性禁食并非适合所有人，尤其是考虑到个人或家庭作息、某些健康状况、年龄、孕期或哺乳期等因素。需要更多长期且大规模的研究来确定其对其他健康方面的益处。

餐间零食可以吃吗？

如果你喜欢一天吃较小且频繁的餐食，可能不需要额外加零食。但对于喜欢少量大餐的人来说，零食是否合适值得考虑。

零食可以帮助缓解饥饿、补充能量和摄入有益营养，但过度零食或选择不健康零食可能导致体重增加或营养摄入不足。

零食建议：

• 提前计划零食，避免选择高度加工或不健康食品
• 尽量包含水果或蔬菜
• 搭配蛋白质和/或脂肪以平衡血糖并增加饱腹感
• 注意零食热量，既要满足需求又不影响下一餐或导致体重增加
• 限制或避免高糖、高钠食品和饮料

适合我的进餐间隔是什么？

个人喜好、作息安排和饮食习惯等都会影响适合你的每日进餐次数。无论选择多少餐，关键是保证摄入营养丰富的食物，并关注每日总热量摄入。

某些人群可能更适合较小且频繁的餐食，包括：

• 容易很快感到饱的人
• 需要增重的人
• 有胃轻瘫（胃排空延迟）的人
• 出现恶心、呕吐或腹胀等胃肠症状的人

而三餐较大的人群可能更适合：

• 难以控制食量的人
• 不习惯专注饮食的人
• 日程繁忙的人